いんげんと人参 ひじきのごま和え

いんげんと人参 ひじきのごま和え

管理栄養士のおすすめコメント

さやいんげんは成熟前のいんげん豆をさやごと採ったもの。ビタミンの他、アスパラギン酸も豊富に含み、疲労回復に役立ちます。

栄養価(1人分)

カルシウム
105mg
マグネシウム
52mg
リン
40mg
0.9mg
亜鉛
0.4mg
ビタミンA
136µg
ビタミンE
0.4mg
ビタミンB1
0.05mg
ビタミンB2
0.07mg
ビタミンB6
0.06mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
28µg
ビタミンC
3mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

いんげん
30 g
4.5本 (31 g)
にんじん旬
15 g
1/8本 (17 g)
芽ひじき(乾物)
5 g
5.0 g
ごま油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
いりごま(白)
小さじ1 (3 g)
3.0 g
A砂糖
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
Aめんつゆ(3倍濃縮)
小さじ2/3弱 (3.5 g)
3.5 g
A水
小さじ1/2 (2.5 g)
2.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

芽ひじきは表示通りに戻し、水けをきる。いんげんは水洗いして茶色部分の先を切り落とす。にんじんはせん切りにする。

2

鍋に湯を沸かして塩を少々を入れていんげんを2〜3分茹でる。茹でたら冷水に取る。冷めたら食べやすい大きさに切る。

3

いんげんを茹でた湯で、にんじんを1分茹でる。ざるにあげて粗熱が取れるまで冷ましておく。

4

フライパンにごま油を熱し、1のひじきを1分程炒める。皿に移して粗熱が取れるまで冷ます。

5

すり鉢にいりごまを入れて軽く擂る。 Aを加えて更によく擂る。

6

ボウルにいんげん、にんじん、ひじきを入れる。 5のすりごまを入れてよく和える。

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