脂質控えめ シンガポールチキンライス
- エネルギー 357 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
脂質控えめ シンガポールチキンライス
- エネルギー 357 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
15分以内
電子レンジで作るお手軽レシピ。鶏肉は皮を取り除いて脂質をカット。野菜たっぷりの副菜やスープとの組み合わせがおすすめです。
-
手順を簡素化
-
脂質カット
-
カロリーカット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
357
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
22.0
g
脂質
7.1
g
炭水化物
56.3
g
糖質
53.6
g
食物繊維
2.7
g
カリウム
521
mg
カルシウム
27
mg
マグネシウム
103
mg
リン
383
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
2.9
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
78
mg
ビタミンB1
0.37
mg
ビタミンB2
0.22
mg
ビタミンC
10
mg
ビタミンB6
0.63
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
45
µg
ビタミンA
22
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
29
µg
ビタミンE
1.5
mg
エネルギー
357
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
22.0
g
脂質
7.1
g
炭水化物
56.3
g
糖質
53.6
g
食物繊維
2.7
g
カリウム
521
mg
カルシウム
27
mg
マグネシウム
103
mg
リン
383
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
2.9
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
78
mg
ビタミンB1
0.37
mg
ビタミンB2
0.22
mg
ビタミンC
10
mg
ビタミンB6
0.63
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
45
µg
ビタミンA
22
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
29
µg
ビタミンE
1.5
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏もも肉（皮なし）90 g
-
玄米ご飯150 g
-
レタス
20 g -
レモン（くし形切り）5 g
-
小ねぎ（小口切り）2 g
-
鶏肉下味用
-
酒小さじ1 (5 g)
-
塩0.5 g
-
-
たれ
-
しょうが（みじん切り）
5 g
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
ごま油小さじ1/4 (1 g)
-
砂糖小さじ1/6 (0.5 g)
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-
鶏もも肉（皮なし）90.0 g
-
玄米ご飯150.0 g
-
レタス
2/3枚 (20 g)
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レモン（くし形切り）1/8個未満 (5.2 g)
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小ねぎ（小口切り）2.2 g
-
鶏肉下味用
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酒5.0 g
-
塩0.5 g
-
-
たれ
-
しょうが（みじん切り）
1/2片 (6.3 g)
-
しょうゆ6.0 g
-
ごま油1.0 g
-
砂糖0.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鶏肉に竹串などで数ヵ所穴をあけ、耐熱の器に入れます。下味用の調味料を入れ、ふんわりとラップをします。
2
電子レンジ（600ｗ）で２分〜２分半加熱し、粗熱が取れるまでラップをかけたままおきます。
加熱時間は１人分の目安です。
3
粗熱が取れたら食べやすい大きさに切ります。
切った時に中が赤い場合はラップをして、様子をみながら30秒ずつ追加で加熱してください。
4
耐熱容器に残った鶏の蒸し汁（１人分で小さじ２ほど）を玄米ご飯に混ぜます。
5
器にご飯と鶏肉を盛り付け、レタスとレモンを添えます。ご飯に小ねぎを散らし、混ぜ合わせたたれをかけて完成です。
