レンジで シンガポールチキンライス レンジで シンガポールチキンライス

レンジで シンガポールチキンライス

  • エネルギー 390 kcal
  • 食塩相当量 1.5 g

レンジで シンガポールチキンライス

  • エネルギー 390 kcal
  • 食塩相当量 1.5 g
みぃ”さんのレシピ

電子レンジで作るお手軽レシピ。鶏肉は皮を取り除いて脂質をカット。野菜たっぷりの副菜やスープとの組み合わせがおすすめです。
  • 手順を簡素化
  • 脂質カット
  • カロリーカット
  • 食物繊維アップ


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
390 kcal
たんぱく質
22.0 g
脂質
7.1 g
炭水化物
56.4 g
コレステロール
78 mg
食塩相当量
1.5 g
食物繊維
2.7 g
カリウム
521 mg
カルシウム
27 mg
マグネシウム
103 mg
リン
383 mg
1.7 mg
亜鉛
2.9 mg
ビタミンA
22 µg
ビタミンE
1.5 mg
ビタミンB1
0.37 mg
ビタミンB2
0.22 mg
ビタミンB6
0.63 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
45 µg
ビタミンC
10 mg
ビタミンD
0.2 µg
エネルギー
390 kcal
たんぱく質
22.0 g
脂質
7.1 g
炭水化物
56.4 g
コレステロール
78 mg
食塩相当量
1.5 g
食物繊維
2.7 g
カリウム
521 mg
カルシウム
27 mg
マグネシウム
103 mg
リン
383 mg
1.7 mg
亜鉛
2.9 mg
ビタミンA
22 µg
ビタミンE
1.5 mg
ビタミンB1
0.37 mg
ビタミンB2
0.22 mg
ビタミンB6
0.63 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
45 µg
ビタミンC
10 mg
ビタミンD
0.2 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 鶏もも肉(皮なし)
    90 g
  • 玄米ご飯
    150 g
  • レタス
    20 g
  • レモン(くし切り)
    5 g
  • 小ねぎ(小口切り)
    2 g
  • 鶏肉下味用
    • 小さじ1 (5 g)
    • 0.5 g
  • たれ
    • しょうが(みじん切り)
      5 g
    • 砂糖
      小さじ1/6 (0.5 g)
    • しょうゆ
      小さじ1 (6 g)
    • ごま油
      小さじ1/4 (1 g)
  • 鶏もも肉(皮なし)
    90.0 g
  • 玄米ご飯
    150.0 g
  • レタス
    2/3枚 (20 g)
  • レモン(くし切り)
    1/8個未満 (5.2 g)
  • 小ねぎ(小口切り)
    2.2 g
  • 鶏肉下味用
    • 5.0 g
    • 0.5 g
  • たれ
    • しょうが(みじん切り)
      1/2片 (6.3 g)
    • 砂糖
      0.5 g
    • しょうゆ
      6.0 g
    • ごま油
      1.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    鶏肉に竹串などで数ヵ所穴をあけ、耐熱の器に入れます。下味用の調味料を振り、ふんわりとラップをします。
  • 2
    電子レンジ(600w)で2〜2分半加熱し、粗熱が取れるまでラップをかけたままおきます。
    加熱時間は1人分の目安です。
  • 3
    粗熱が取れたら食べやすい大きさに切ります。
    切った時に中が赤い場合は、ラップをして様子をみながら30秒ずつ追加で加熱してください。
  • 4
    耐熱容器に残った鶏の蒸し汁を玄米ご飯に混ぜます。(1人分で小さじ2)
  • 5
    器にご飯と鶏肉を盛り付け、レタスとレモンを添えて、ご飯に小ねぎを散らします。混ぜ合わせたタレをかけて完成です。