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レンジで シンガポールチキンライス

管理栄養士のおすすめコメント

電子レンジで作るお手軽レシピ。鶏肉は皮を取り除いて脂質をカット。野菜たっぷりの副菜やスープとの組み合わせがおすすめです。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

鶏もも肉(皮なし)
90 g
玄米ご飯
150 g
レタス
20 g
レモン(くし切り)
5 g
小ねぎ(小口切り)
2 g
鶏肉下味用
小さじ1 (5 g)
0.5 g
たれ
しょうが(みじん切り)
5 g
砂糖
小さじ1/6 (0.5 g)
しょうゆ
小さじ1 (6 g)
ごま油
小さじ1/4 (1 g)

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

鶏肉に竹串などで数ヵ所穴をあけ、耐熱の器に入れます。下味用の調味料を振り、ふんわりとラップをします。

2

電子レンジ(600w)で2〜2分半加熱し、粗熱が取れるまでラップをかけたままおきます。

加熱時間は1人分の目安です。

3

粗熱が取れたら食べやすい大きさに切ります。

切った時に中が赤い場合は、ラップをして様子をみながら30秒ずつ追加で加熱してください。

4

耐熱容器に残った鶏の蒸し汁を玄米ご飯に混ぜます。(1人分で小さじ2)

5

器にご飯と鶏肉を盛り付け、レタスとレモンを添えて、ご飯に小ねぎを散らします。混ぜ合わせたタレをかけて完成です。

https://oishi-kenko.com/recipes/10066