ブロッコリーの豚肉巻き
- エネルギー 212 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
ブロッコリーの豚肉巻き
- エネルギー 212 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
30分以内
カリッとしたブロッコリーの食感とバターの香りを楽しむ豚肉メニュー。薄切り肉でも食べごたえ満点です。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
212
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
16.6
g
脂質
14.5
g
炭水化物
7.7
g
糖質
3.8
g
食物繊維
3.9
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
3.2
g
カリウム
574
mg
カルシウム
42
mg
マグネシウム
35
mg
リン
201
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
2.6
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
50
mg
ビタミンB1
0.59
mg
ビタミンB2
0.34
mg
ビタミンC
100
mg
ビタミンB6
0.43
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
163
µg
ビタミンA
95
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
154
µg
ビタミンE
2.7
mg
飽和脂肪酸
4.99
g
一価不飽和脂肪酸
5.82
g
多価不飽和脂肪酸
2.14
g
エネルギー
212
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
16.6
g
脂質
14.5
g
炭水化物
7.7
g
糖質
3.8
g
食物繊維
3.9
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
3.2
g
カリウム
574
mg
カルシウム
42
mg
マグネシウム
35
mg
リン
201
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
2.6
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
50
mg
ビタミンB1
0.59
mg
ビタミンB2
0.34
mg
ビタミンC
100
mg
ビタミンB6
0.43
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
163
µg
ビタミンA
95
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
154
µg
ビタミンE
2.7
mg
飽和脂肪酸
4.99
g
一価不飽和脂肪酸
5.82
g
多価不飽和脂肪酸
2.14
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
豚肩ロース薄切り肉（脂身なし）70 g
-
ブロッコリー
70 g -
塩0.4 g
-
小麦粉適量
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
バター小さじ1/4 (1 g)
-
こしょう少々
-
付け合わせ
-
レタス
8 g
-
にんじん
5 g
-
-
豚肩ロース薄切り肉（脂身なし）70.0 g
-
ブロッコリー
1/3株 (110 g)
-
塩0.4 g
-
小麦粉適量
-
サラダ油2.0 g
-
バター1.0 g
-
こしょう0.0 g
-
付け合わせ
-
レタス
1/4枚 (8.2 g)
-
にんじん
1/8本未満 (5.6 g)
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分け、塩をまぶします。レタスは一口大に手でちぎり、にんじんは細切りにします。
2
まな板に豚肉を１枚広げ、端にブロッコリー２房をおいて巻きます。残りも同様にして、巻き終えたら全体に小麦粉をまぶします。
ブロッコリーはそれぞれ外向きになるようにおきます。
3
フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、２を巻終わりを下にして並べ、時々転がしながら５分ほど焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。
4
こんがりと焼き色がついたら、こしょうを振り、バターを加えて絡めながら火が通るまで焼きます。
5
器に盛り、レタスとにんじんを混ぜ合わせたものを添えたら出来上がりです。
