麺つゆ海老あんかけ どんぶり

麺つゆ海老あんかけ どんぶり

管理栄養士のおすすめコメント

豆腐ソテーにたっぷり野菜のあんかけ、野菜の浅漬けと胃腸に嬉しいヘルシー丼。忘年会や新年会続きでお疲れの方におすすめです。

栄養価(1人分)

カルシウム
228mg
マグネシウム
183mg
リン
361mg
2.1mg
亜鉛
2.8mg
ビタミンA
499µg
ビタミンE
1.5mg
ビタミンB1
0.26mg
ビタミンB2
0.22mg
ビタミンB6
0.32mg
ビタミンB12
0.5µg
葉酸
117µg
ビタミンC
27mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

■海老野菜あんかけ
むき海老
50 g
59 g
もやし
25 g
1/8袋 (26 g)
小松菜 旬
15 g
1/8束未満 (18 g)
にんじん 旬
15 g
1/8本 (17 g)
椎茸(生)
10 g
3/4枚 (13 g)
A水
75 ml
75.0 g
A麺つゆ(3倍濃縮)
大さじ1/2 (8 g)
8.0 g
A水溶き片栗粉
小さじ2と2/3強 (15 g)
15.0 g
■豆腐ソテー
木綿豆腐
100 g
1/3丁 (100.0 g)
小麦粉
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
胡麻油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
■塩ヨーグルトの浅漬け
かぶ
40 g
1/2個 (44 g)
にんじん 旬
50 g
1/3本 (56 g)
白菜 旬
40 g
1/2枚 (43 g)
Bプレーンヨーグルト
200 g
200.0 g
B塩
小さじ1 (6 g)
6.0 g
ご飯
150 g
150.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

浅漬けを作る。野菜はよく洗ってから、かぶは縦半分に切り、葉も長ければ切る。にんじんは縦4等分、白菜はざく切りにする。

2

混ぜ合わせたBを保存容器か保存袋に入れて、冷蔵庫で半日以上漬ける。余裕があれば一晩以上寝かせる。

3

豆腐は軽く水切りして、1〜2cmの厚さに2等分する。

4

小松菜は3〜4cm長さにざく切り、にんじんは細切り、椎茸のカサと軸は薄切りにそれぞれ切る。もやしは洗って水気を切る。

5

Aの水と麺つゆを鍋に入れて煮立て、③を加えてしんなりしてきたら海老を加えてひと煮し、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

6

③の豆腐の表面に小麦粉をまぶし、フライパンに胡麻油を入れて全体をこんがりと焼く。

7

丼にご飯を入れ、豆腐ソテーを盛りつけてから⑤のあんをかけ、ヨーグルトを軽く水で流してから食べやすく切った浅漬けを添える。

8

※手順は2人分で作製した場合です。

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