このレシピの栄養価
あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
460
kcal
食塩相当量
1.9
g
たんぱく質
23.5
g
脂質
9.5
g
炭水化物
76.7
g
糖質
69.5
g
食物繊維
7.2
g
カリウム
828
mg
カルシウム
235
mg
マグネシウム
110
mg
リン
339
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
2.8
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
78
mg
ビタミンB1
0.28
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
27
mg
ビタミンB6
0.32
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
118
µg
ビタミンA
499
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
74
µg
ビタミンE
1.5
mg
エネルギー
460
kcal
食塩相当量
1.9
g
たんぱく質
23.5
g
脂質
9.5
g
炭水化物
76.7
g
糖質
69.5
g
食物繊維
7.2
g
カリウム
828
mg
カルシウム
235
mg
マグネシウム
110
mg
リン
339
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
2.8
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
78
mg
ビタミンB1
0.28
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
27
mg
ビタミンB6
0.32
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
118
µg
ビタミンA
499
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
74
µg
ビタミンE
1.5
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
■海老野菜あんかけ
-
むき海老50 g
-
もやし25 g
-
小松菜
15 g -
にんじん15 g
-
椎茸（生）10 g
-
A水75 ml
-
A麺つゆ（３倍濃縮）小さじ1強 (8 g)
-
A水溶き片栗粉小さじ2と2/3強 (15 g)
-
-
■豆腐ソテー
-
木綿豆腐100 g
-
小麦粉小さじ2/3 (2 g)
-
胡麻油小さじ3/4 (3 g)
-
-
■塩ヨーグルトの浅漬け
-
かぶ40 g
-
にんじん50 g
-
白菜
40 g
-
Bプレーンヨーグルト200 g
-
B塩小さじ1 (6 g)
-
ご飯150 g
-
-
■海老野菜あんかけ
-
むき海老59 g
-
もやし1/8袋 (26 g)
-
小松菜
1/8束未満 (18 g)
-
にんじん1/8本 (17 g)
-
椎茸（生）3/4枚 (13 g)
-
A水75.0 g
-
A麺つゆ（３倍濃縮）8.0 g
-
A水溶き片栗粉15.0 g
-
-
■豆腐ソテー
-
木綿豆腐1/3丁 (100.0 g)
-
小麦粉2.0 g
-
胡麻油3.0 g
-
-
■塩ヨーグルトの浅漬け
-
かぶ1/2個 (44 g)
-
にんじん1/3本 (56 g)
-
白菜
1/2枚 (43 g)
-
Bプレーンヨーグルト200.0 g
-
B塩6.0 g
-
ご飯150.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
浅漬けを作る。野菜はよく洗ってから、かぶは縦半分に切り、葉も長ければ切る。にんじんは縦４等分、白菜はざく切りにする。
2
混ぜ合わせたBを保存容器か保存袋に入れて、冷蔵庫で半日以上漬ける。余裕があれば一晩以上寝かせる。
3
豆腐は軽く水切りして、１〜２cmの厚さに２等分する。
4
小松菜は３〜４cm長さにざく切り、にんじんは細切り、椎茸のカサと軸は薄切りにそれぞれ切る。もやしは洗って水気を切る。
5
Aの水と麺つゆを鍋に入れて煮立て、③を加えてしんなりしてきたら海老を加えてひと煮し、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
6
③の豆腐の表面に小麦粉をまぶし、フライパンに胡麻油を入れて全体をこんがりと焼く。
7
丼にご飯を入れ、豆腐ソテーを盛りつけてから⑤のあんをかけ、ヨーグルトを軽く水で流してから食べやすく切った浅漬けを添える。
8
※手順は２人分で作製した場合です。
