実は簡単 玄米トマトリゾット
- エネルギー 308 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
実は簡単 玄米トマトリゾット
- エネルギー 308 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
30分以内
玄米で作るトマトリゾット。フライパン１つで簡単に作れます。具材のうまみとオリーブ油やにんにくの香りが食欲をそそります。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
308
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
7.9
g
脂質
5.8
g
炭水化物
62.9
g
糖質
57.4
g
食物繊維
5.5
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
4.1
g
カリウム
628
mg
カルシウム
68
mg
マグネシウム
91
mg
リン
297
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
3
mg
ビタミンB1
0.37
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
62
µg
ビタミンA
63
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
1.35
g
一価不飽和脂肪酸
2.90
g
多価不飽和脂肪酸
0.82
g
エネルギー
308
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
7.9
g
脂質
5.8
g
炭水化物
62.9
g
糖質
57.4
g
食物繊維
5.5
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
4.1
g
カリウム
628
mg
カルシウム
68
mg
マグネシウム
91
mg
リン
297
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
3
mg
ビタミンB1
0.37
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
62
µg
ビタミンA
63
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
1.35
g
一価不飽和脂肪酸
2.90
g
多価不飽和脂肪酸
0.82
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
玄米ご飯140 g
-
トマト120 g
-
玉ねぎ50 g
-
しめじ40 g
-
にんにく2 g
-
パセリ（みじん切り）0.2 g
-
粉チーズ大さじ1/2 (3 g)
-
オリーブ油小さじ3/4 (3 g)
-
顆粒コンソメ小さじ1/2 (1.5 g)
-
塩小さじ1/6 (1 g)
-
水150 ml
-
玄米ご飯140.0 g
-
トマト3/4個 (120 g)
-
玉ねぎ1/4個 (53 g)
-
しめじ1/2パック (44 g)
-
にんにく1/2片 (2.2 g)
-
パセリ（みじん切り）0.2 g
-
粉チーズ3.0 g
-
オリーブ油3.0 g
-
顆粒コンソメ1.5 g
-
塩1.0 g
-
水150.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
トマトは２cm角に切り、しめじは小房に分けます。玉ねぎとにんにく、パセリはみじん切りにします。
2
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で熱します。
3
香りが立ったら中火にし、玉ねぎを炒めます。透明になったらしめじと玄米ご飯を加えて混ぜ合わせます。
4
トマトを加え、全体を混ぜ合わせます。
5
水、顆粒コンソメ、塩を加え、強火にかけます。沸騰したら蓋をして弱火で12分ほどやわらかくなるまで煮ます。
加熱時間は２人分の目安です。
6
粉チーズを加え、さっと混ぜ合わせたら器に盛ります。パセリを振って完成です。
レシピQA
-
投入する玄米ご飯は炊く前のものですか？
- 2022年05月03日
-
ご質問ありがとうございます。こちらのレシピは、炊いた後のものを使用しています。リゾットは米（生米、炊飯前）から作るのが一般的ですが、炊いた後のご飯を使うことで、炒め時間を短縮し手軽に作ることができます。少し固めに炊いたご飯を使用していただくのがおすすめです。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2022年05月09日
