実は簡単 玄米トマトリゾット
- エネルギー 308 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
実は簡単 玄米トマトリゾット
- エネルギー 308 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
30分以内
玄米で作るトマトリゾット。フライパン１つで簡単に作れます。具材のうまみとオリーブ油やにんにくの香りが食欲をそそります。
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
308
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
7.9
g
脂質
5.8
g
炭水化物
62.9
g
糖質
57.4
g
食物繊維
5.5
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
4.1
g
カリウム
628
mg
カルシウム
68
mg
マグネシウム
91
mg
リン
297
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
3
mg
ビタミンB1
0.37
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
62
µg
ビタミンA
63
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
1.35
g
一価不飽和脂肪酸
2.90
g
多価不飽和脂肪酸
0.82
g
エネルギー
308
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
7.9
g
脂質
5.8
g
炭水化物
62.9
g
糖質
57.4
g
食物繊維
5.5
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
4.1
g
カリウム
628
mg
カルシウム
68
mg
マグネシウム
91
mg
リン
297
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
3
mg
ビタミンB1
0.37
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
62
µg
ビタミンA
63
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
1.35
g
一価不飽和脂肪酸
2.90
g
多価不飽和脂肪酸
0.82
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
玄米ご飯140 g
-
トマト120 g
-
玉ねぎ50 g
-
しめじ40 g
-
にんにく2 g
-
パセリ（みじん切り）
0.2 g -
粉チーズ大さじ1/2 (3 g)
-
オリーブ油小さじ3/4 (3 g)
-
顆粒コンソメ小さじ1/2 (1.5 g)
-
塩小さじ1/6 (1 g)
-
水150 ml
-
玄米ご飯140.0 g
-
トマト3/4個 (120 g)
-
玉ねぎ1/4個 (53 g)
-
しめじ1/2パック (44 g)
-
にんにく1/2片 (2.2 g)
-
パセリ（みじん切り）
0.2 g
-
粉チーズ3.0 g
-
オリーブ油3.0 g
-
顆粒コンソメ1.5 g
-
塩1.0 g
-
水150.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
トマトは２cm角に切り、しめじは小房に分けます。玉ねぎとにんにく、パセリはみじん切りにします。
2
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で熱します。
3
香りが立ったら中火にし、玉ねぎを炒めます。透明になったらしめじと玄米ご飯を加えて混ぜ合わせます。
4
トマトを加え、全体を混ぜ合わせます。
5
水、顆粒コンソメ、塩を加え、強火にかけます。沸騰したら蓋をして弱火で12分ほどやわらかくなるまで煮ます。
加熱時間は２人分の目安です。
6
粉チーズを加え、さっと混ぜ合わせたら器に盛ります。パセリを振って完成です。
レシピQA
-
投入する玄米ご飯は炊く前のものですか？
- 2022年05月03日
-
ご質問ありがとうございます。こちらのレシピは、炊いた後のものを使用しています。リゾットは米（生米、炊飯前）から作るのが一般的ですが、炊いた後のご飯を使うことで、炒め時間を短縮し手軽に作ることができます。少し固めに炊いたご飯を使用していただくのがおすすめです。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2022年05月09日
