えのきでヘルシー納豆ツナおろしスパゲティ

えのきでヘルシー納豆ツナおろしスパゲティ
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

大根おろしとぽん酢しょうゆで、後味サッパリの和風スパゲッティ。ほんのり香る柚子こしょうがアクセントです。

栄養価(1人分)

カルシウム
122mg
マグネシウム
121mg
リン
369mg
4.3mg
亜鉛
2.8mg
ビタミンA
38µg
ビタミンE
0.9mg
ビタミンB1
0.42mg
ビタミンB2
0.53mg
ビタミンB6
0.49mg
ビタミンB12
0.7µg
葉酸
211µg
ビタミンC
27mg
ビタミンD
2.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

スパゲッティ
50 g
50.0 g
えのきだけ
100 g
1袋 (120 g)
A納豆
45 g
1パック (45.0 g)
A納豆のたれ
3 g
2/3袋 (3.0 g)
大根おろし
100 g
4cm (120 g)
ツナ水煮缶(汁けをきる)
40 g
40.0 g
Bぽん酢しょうゆ
大さじ1弱 (16 g)
16.0 g
Bゆずこしょう
小さじ1/6強 (1 g)
1.0 g
水菜(4cmの長さに切る)
20 g
1/8束 (24 g)
刻み海苔
0.5 g
1/6枚 (0.5 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

えのきだけは石づきを取り、長いままほぐします(フォークを使うとほぐしやすいです)。大根おろしは水けをきります。

2

鍋に湯を沸かし、袋の表記通りの時間でスパゲッティをゆでます。ゆで上がり1分前でえのきだけを加え、湯の中でよく混ぜます。

3
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ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせ、大根おろしを加えあえます。別のボウルにBを混ぜ合わせておきます。

4
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フッ素加工のフライパンに油をひかず、水けをきった2を入れ中火で軽く炒めます。Bを加え全体に火を通します。

5

器に4を盛り、3の大根おろし納豆、ツナをのせます。水菜を添え、刻み海苔を散らして完成です。

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