塩分を抑えた ほうれん草のごまあえ
- エネルギー 47 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
塩分を抑えた ほうれん草のごまあえ
- エネルギー 47 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
15分以内
ほうれん草をあえ衣であえる前に、しょうゆをかけるのがポイントです。余分な水分が出て、水っぽくなるのを防ぎます。
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塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
47
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
2.6
g
脂質
3.0
g
炭水化物
4.0
g
糖質
1.7
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
446
mg
カルシウム
90
mg
マグネシウム
61
mg
リン
61
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
21
mg
ビタミンB6
0.12
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
134
µg
ビタミンA
210
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
163
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
0.42
g
一価不飽和脂肪酸
1.00
g
多価不飽和脂肪酸
1.27
g
エネルギー
47
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
2.6
g
脂質
3.0
g
炭水化物
4.0
g
糖質
1.7
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
446
mg
カルシウム
90
mg
マグネシウム
61
mg
リン
61
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
21
mg
ビタミンB6
0.12
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
134
µg
ビタミンA
210
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
163
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
0.42
g
一価不飽和脂肪酸
1.00
g
多価不飽和脂肪酸
1.27
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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ほうれん草60 g
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しょうゆ小さじ1/6 (1 g)
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あえ衣
-
白すりごま大さじ2/3 (5 g)
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砂糖小さじ1/3 (1 g)
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しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
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-
ほうれん草1/3束 (67 g)
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しょうゆ1.0 g
-
あえ衣
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白すりごま5.0 g
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砂糖1.0 g
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しょうゆ2.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ほうれん草は、根元が太ければ十文字の切り込みを入れます。
切り込みを入れておくと、火が通りやすくなります。根元に栄養素があるので、切り落とさずによく洗って使います。
2
鍋に水を入れて沸かし、ほうれん草はを根元から６cmほど入れて30秒ゆで、葉も入れて30秒ゆでます。
ほうれん草を一度に大量にゆでる時は、湯の温度が下がり、食感がベタッとしてしまうので、少量ずつ小分けにしてゆでます。
3
すぐに水にとって冷まし、残りも同様にゆで、水の中で根元を揃えて水けを絞り、長さ４cmに切ります。
4
ほうれん草にしょうゆを全体にかけ（しょうゆ洗い）、しばらくおいて再び水けを絞ります。
しょうゆ洗いをした後は、しっかりと水けを絞ってください。あえ物が水っぽくなるのを防ぎます。
5
ボウルにあえ衣の材料を合わせ、ほうれん草を加えて混ぜ合わせます。
