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鶏の照り焼き

管理栄養士のおすすめコメント

鶏肉の皮を除いて、エネルギーをカット。フライパンでこんがりと焼くことで、香ばしく仕上がり、薄味でも満足できます。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

鶏もも肉(皮なし)
125 g
ごま油
小さじ1/2 (2 g)
合わせ調味料
みりん
大さじ2/3 (12 g)
しょうゆ
小さじ1 (6 g)
小さじ1 (5 g)
0.2 g
付け合わせ
サニーレタス
20 g

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

下準備

1

鶏肉は皮と脂肪を取り除き、常温に戻します。

常温に戻しておくことで、鶏肉が硬くならずにジューシーに焼けます。

手順

1

鶏肉は数カ所切れ目を入れて厚さを均一にします。

平らにおいたときに、厚みのある部分に切り込みを入れて開くと均一になります。黄色い脂身は臭みの原因になるので取り除きます。

2

フライパンを中火で熱してごま油を入れ、鶏肉をへらで押さえつけながら、焼き目をつけます。ペーパータオルで余分な脂を拭き取ります。

しっかりと押さえつけることで縮みを防ぐことができます。へらの代わりに重たい鍋蓋などを使うと、均一に押さえることができます。

3

裏返して弱火にし、約8分焼いて鶏肉に火が通ったら中火にし、合わせ調味料を加えて絡めます。

裏返してからの油はうま味なので拭き取らないようにします。鶏肉は抑えてすぐに戻ってくる弾力になるまで加熱します。

4

食べやすい大きさに切り分け、サニーレタスを敷いた器に盛ります。

https://oishi-kenko.com/recipes/11957