ポークカレーライス
- エネルギー 452 kcal
- 食塩相当量 2.3 g
ポークカレーライス
- エネルギー 452 kcal
- 食塩相当量 2.3 g
45分以内
豚肉はももを選んで脂質をカット。脂質の多いカレールウを減らしたぶん、カレー粉やスパイスを加えて香り高く味わい深い一品に。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
452
kcal
食塩相当量
2.3
g
たんぱく質
16.3
g
脂質
12.9
g
炭水化物
73.6
g
糖質
64.7
g
食物繊維
8.9
g
水溶性食物繊維
3.2
g
不溶性食物繊維
4.4
g
カリウム
572
mg
カルシウム
38
mg
マグネシウム
44
mg
リン
213
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
2.2
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
37
mg
ビタミンB1
0.56
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
15
mg
ビタミンB6
0.37
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
26
µg
ビタミンA
98
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
3
µg
ビタミンE
0.6
mg
飽和脂肪酸
4.52
g
一価不飽和脂肪酸
5.21
g
多価不飽和脂肪酸
1.89
g
エネルギー
452
kcal
食塩相当量
2.3
g
たんぱく質
16.3
g
脂質
12.9
g
炭水化物
73.6
g
糖質
64.7
g
食物繊維
8.9
g
水溶性食物繊維
3.2
g
不溶性食物繊維
4.4
g
カリウム
572
mg
カルシウム
38
mg
マグネシウム
44
mg
リン
213
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
2.2
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
37
mg
ビタミンB1
0.56
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
15
mg
ビタミンB6
0.37
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
26
µg
ビタミンA
98
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
3
µg
ビタミンE
0.6
mg
飽和脂肪酸
4.52
g
一価不飽和脂肪酸
5.21
g
多価不飽和脂肪酸
1.89
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
豚もも薄切り肉50 g
-
玉ねぎ40 g
-
にんじん
15 g -
じゃがいも40 g
-
しょうが4 g
-
にんにく1 g
-
カレー粉小さじ1/4 (0.5 g)
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
ローリエ少々
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
酒小さじ1 (5 g)
-
水120 ml
-
カレールウ15 g
-
ウスターソース小さじ1/2 (3 g)
-
しょうゆ小さじ1/6 (1 g)
-
麦ご飯（押麦２割）150 g
-
豚もも薄切り肉50.0 g
-
玉ねぎ1/4個 (43 g)
-
にんじん
1/8本 (17 g)
-
じゃがいも1/3個 (44 g)
-
しょうが1/3片 (5 g)
-
にんにく1/4片 (1.1 g)
-
カレー粉0.5 g
-
ごま油2.0 g
-
ローリエ少々
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
酒5.0 g
-
水120.0 g
-
カレールウ15.0 g
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ウスターソース3.0 g
-
しょうゆ1.0 g
-
麦ご飯（押麦２割）150.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは幅２cmのくし形切りに、にんじんは厚さ１cmのいちょう切りにします。じゃがいもは大きめの一口大に切ります。
2
しょうがとにんにくはみじん切りにします。
3
豚肉は一口大に切ります。
4
鍋にしょうがとにんにく、カレー粉、ごま油を入れて中火にかけ、焦がさないように炒めます。
カレー粉は炒めて香りを立たせます。ごま油を使うと香りがよく、風味が豊かになります。
5
豚肉と玉ねぎを加え、玉ねぎが少し透き通るまで炒めます。
玉ねぎは食感が残るように、短時間で炒めます。
6
にんじんとローリエを加えてさっと炒め、塩とこしょう、酒、水を加えて煮立たせ、アクを取ります。
ローリエは手で葉脈に沿って少し切り目を入れると、より香りが出やすくなります。
7
じゃがいもを加えます。ふつふつとしてきたら蓋をして、弱火で約10分煮ます。
加熱時間は２人分の目安です。じゃがいもは煮崩れを防ぐため、先に炒めずに後で入れます。
8
火を消し、カレールウを加えて溶かします。再び弱火にかけ、ウスターソースとしょうゆを加え、さらに10分煮ます。
固形ルウは刻むと溶けやすくなります。野菜のうま味が詰まったウスターソースとご飯に合うしょうゆで深みを出します。
9
器にご飯を盛り、カレーをかけます。
