カレーライス

カレーライス
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

豚肉はももを選んで脂質をカット。脂質の多いカレールーを減らしたぶん、カレー粉やスパイスを加えて香り高く味わい深い一品に。

栄養価(1人分)

カルシウム
39mg
マグネシウム
50mg
リン
222mg
2.0mg
亜鉛
2.2mg
ビタミンA
107µg
ビタミンE
0.6mg
ビタミンB1
0.57mg
ビタミンB2
0.16mg
ビタミンB6
0.43mg
ビタミンB12
0.2µg
葉酸
30µg
ビタミンC
19mg
ビタミンD
0.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

豚もも薄切り肉
50 g
50.0 g
玉ねぎ
40 g
1/4個 (43 g)
にんじん
15 g
1/8本 (17 g)
じゃがいも
40 g
1/3個 (44 g)
しょうが 旬
4 g
1/3片 (5 g)
にんにく 旬
1 g
1/4片 (1.1 g)
カレー粉
小さじ1/4 (0.5 g)
0.5 g
ごま油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
ローリエ
少々
少々
0.2 g
0.2 g
こしょう
少々
0.1 g
小さじ1 (5 g)
5.0 g
120 ml
120.0 g
カレールウ
15 g
15.0 g
ウスターソース
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
しょうゆ
小さじ1/6 (1 g)
1.0 g
麦ご飯(押麦2割)
150 g
150.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

豚肉は一口大に切ります。

2

玉ねぎは幅2cmのくし形切りに、にんじんは厚さ1cmのいちょう切りにします。じゃがいもは大きめの一口大に切ります。

3

しょうがとにんにくはみじん切りにします。

4

鍋にしょうがとにんにく、カレー粉、ごま油を入れて中火にかけ、焦がさないように炒めます。

カレー粉は炒めて香りを立たせます。ごま油を使うと香りがよく、風味が豊かになります。

5

豚肉と玉ねぎを加え、玉ねぎが少し透き通るまで炒めます。

玉ねぎは食感が残るように、短時間で炒めます。

6

にんじんとローリエを加えてさっと炒め、塩とこしょう、酒、水を加えてひと煮立ちさせ、アクを取ります。

ローリエは手で少し切り目を入れると、より香りが出やすくなります。

7

じゃがいもを加えてさらにひと煮立ちさせ、蓋をして弱火で約10分煮ます。

じゃがいもは煮崩れを防ぐため、先に炒めずに後で入れます。

8

火を止め、カレールウを加えて溶かします。再び弱火にかけ、ウスターソース、しょうゆを加えてさらに10分煮ます。

固形ルウは刻むと溶けやすくなります。野菜のうま味が詰まったウスターソースとご飯に合うしょうゆで深みを出します。

9

器にご飯を盛り、カレーをかけます。

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