牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め
栄養価（1人分）
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エネルギー
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259kcal
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たんぱく質
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20.1g
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脂質
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14.1g
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炭水化物
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12.1g
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コレステロール
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55mg
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食塩相当量
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1.4g
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食物繊維
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3.9g
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カリウム
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646mg
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カルシウム
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39mg
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マグネシウム
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48mg
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リン
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237mg
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鉄
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2.2mg
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亜鉛
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4.3mg
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ビタミンA
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61µg
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ビタミンE
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3.1mg
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ビタミンB1
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0.19mg
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ビタミンB2
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0.34mg
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ビタミンB6
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0.56mg
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ビタミンB12
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1.1µg
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葉酸
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194µg
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ビタミンC
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142mg
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ビタミンD
|
0.0µg
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煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
このレシピのエピソード
牛肉は片栗粉をまぶすことでやわらかくなり、全体にとろみもついて味がよく絡みます。ブロッコリーは最初に電子レンジで加熱することで、炒め時間の短縮につながり、食感もよくなります。女性に不足しがちな鉄分とたんぱく質補給にぴったりです。
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材料
使用量
買物量（目安）
牛もも薄切り肉
80 g
80.0 g
Aしょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
A酒
小さじ1 (5 g)
5.0 g
A片栗粉
小さじ1 (3 g)
3.0 g
ブロッコリー
80 g
160 g
黄パプリカ
30 g
1/4個 (33 g)
ごま油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
B砂糖
小さじ1/2 (1.5 g)
1.5 g
Bしょうゆ
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
Bオイスターソース
小さじ1弱 (5 g)
5.0 g
B水
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
手順
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1
-
ブロッコリーは小房に分けてさっと水に通し、耐熱性のボウルに入れます。
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2
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ラップをかけて電子レンジ（600w）で２分ほど加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
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3
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パプリカは食べやすい大きさに切ります。牛もも肉は４cm幅に切り、Aをもみ込みます。
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4
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フライパンにごま油を中火で熱し、牛肉を炒めます。牛肉の色が変わったら、ブロッコリーとパプリカを加えて炒め合わせます。
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5
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混ぜ合わせたBを加え、さっと炒め合わせて出来上がりです。
レシピの特徴
このレシピに使われている食材について
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管理栄養士のおすすめコメント
鉄分が豊富な牛肉を使った炒めもの。はっきりとした味付けでご飯がすすみます。ブロッコリーもごろごろ入って、食べごたも充分。