牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め
- エネルギー 252 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め
- エネルギー 252 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
15分以内
鉄分が豊富な牛肉を使った炒めもの。はっきりとした味付けでご飯がすすみます。ブロッコリーもごろごろ入って、食べごたえ満点。
-
手順を簡素化
-
塩分カット
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鉄分アップ
-
食物繊維アップ
このレシピのエピソード
牛肉は片栗粉をまぶすことでやわらかくなり、全体にとろみもついて味がよく絡みます。ブロッコリーは最初に電子レンジで加熱することで、炒め時間の短縮につながり、食感もよくなります。女性に不足しがちな鉄分とたんぱく質補給にぴったりです。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
252
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
20.9
g
脂質
14.2
g
炭水化物
13.1
g
糖質
8.6
g
食物繊維
4.5
g
カリウム
726
mg
カルシウム
49
mg
マグネシウム
50
mg
リン
254
mg
鉄
2.4
mg
亜鉛
4.4
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
55
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.37
mg
ビタミンC
158
mg
ビタミンB6
0.59
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
202
µg
ビタミンA
68
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
173
µg
ビタミンE
3.6
mg
エネルギー
252
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
20.9
g
脂質
14.2
g
炭水化物
13.1
g
糖質
8.6
g
食物繊維
4.5
g
カリウム
726
mg
カルシウム
49
mg
マグネシウム
50
mg
リン
254
mg
鉄
2.4
mg
亜鉛
4.4
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
55
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.37
mg
ビタミンC
158
mg
ビタミンB6
0.59
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
202
µg
ビタミンA
68
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
173
µg
ビタミンE
3.6
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
牛もも薄切り肉80 g
-
A酒小さじ1 (5 g)
-
A片栗粉小さじ1 (3 g)
-
Aしょうゆ小さじ1/3 (2 g)
-
ブロッコリー80 g
-
黄パプリカ
30 g -
ごま油小さじ3/4 (3 g)
-
Bオイスターソース小さじ1弱 (5 g)
-
Bしょうゆ小さじ1/2 (3 g)
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B砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
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B水大さじ1/2 (7.5 g)
-
牛もも薄切り肉80.0 g
-
A酒5.0 g
-
A片栗粉3.0 g
-
Aしょうゆ2.0 g
-
ブロッコリー1/3株 (120 g)
-
黄パプリカ
1/4個 (33 g)
-
ごま油3.0 g
-
Bオイスターソース5.0 g
-
Bしょうゆ3.0 g
-
B砂糖1.5 g
-
B水7.5 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分けてさっと水に通し、耐熱容器に入れます。
2
ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600w）で２分ほど加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
パプリカは食べやすい大きさに切ります。牛もも肉は４cm幅に切り、Aを揉み込みます。
4
フライパンにごま油を中火で熱し、牛肉を炒めます。牛肉の色が変わったら、ブロッコリーとパプリカを加えて炒め合わせます。
5
混ぜ合わせたBを加え、さっと炒め合わせて出来上がりです。
