牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め

牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

鉄分が豊富な牛肉を使った炒めもの。はっきりとした味付けでご飯がすすみます。ブロッコリーもごろごろ入って、食べごたも充分。

栄養価(1人分)

カルシウム
39mg
マグネシウム
48mg
リン
237mg
2.2mg
亜鉛
4.3mg
ビタミンA
61µg
ビタミンE
3.1mg
ビタミンB1
0.19mg
ビタミンB2
0.34mg
ビタミンB6
0.56mg
ビタミンB12
1.1µg
葉酸
194µg
ビタミンC
142mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

このレシピのエピソード

牛肉は片栗粉をまぶすことでやわらかくなり、全体にとろみもついて味がよく絡みます。ブロッコリーは最初に電子レンジで加熱することで、炒め時間の短縮につながり、食感もよくなります。女性に不足しがちな鉄分とたんぱく質補給にぴったりです。

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材料

使用量

買物量(目安)

牛もも薄切り肉
80 g
80.0 g
A酒
小さじ1 (5 g)
5.0 g
Aしょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
A片栗粉
小さじ1 (3 g)
3.0 g
ブロッコリー
80 g
160 g
パプリカ(黄)
30 g
1/4個 (33 g)
ごま油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
B水
大さじ1 (15 g)
15.0 g
Bオイスターソース
小さじ1弱 (5 g)
5.0 g
Bしょうゆ
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
B砂糖
小さじ1/2 (1.5 g)
1.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1
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ブロッコリーは小房に分け、さっと水をくぐらせてからボウルに入れ、ラップをして電子レンジ(600w)で2分ほど加熱します。

2
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牛もも肉は一口大に切り、Aを揉み込みます。パプリカは食べやすい大きさに切ります。

3

フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒めます。牛肉の色が変わったら、ブロッコリーとパプリカを加えて炒め合わせます。

4
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Bを混ぜ合わせて3に入れて炒めたら、出来上がりです。

5

※電子レンジの加熱時間は2人分の目安です。

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