牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め
栄養価（1人分）
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エネルギー
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259kcal
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たんぱく質
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20.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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14.1g
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炭水化物
|
12.1g
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コレステロール
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55mg
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食塩相当量
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1.4g
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食物繊維
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3.9g
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カリウム
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646mg
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カルシウム
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39mg
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マグネシウム
|
48mg
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リン
|
237mg
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鉄
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2.2mg
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亜鉛
|
4.3mg
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ビタミンA
|
61µg
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ビタミンE
|
3.1mg
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ビタミンB1
|
0.19mg
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ビタミンB2
|
0.34mg
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ビタミンB6
|
0.56mg
|
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ビタミンB12
|
1.1µg
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葉酸
|
194µg
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ビタミンC
|
142mg
|
ビタミンD
|
0.0µg
|
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
このレシピのエピソード
牛肉は片栗粉をまぶすことでやわらかくなり、全体にとろみもついて味がよく絡みます。ブロッコリーは最初に電子レンジで加熱することで、炒め時間の短縮につながり、食感もよくなります。女性に不足しがちな鉄分とたんぱく質補給にぴったりです。
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材料
使用量 |
買物量（目安） |
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|---|---|---|
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牛もも薄切り肉
|
80 g
|
80.0 g
|
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Aしょうゆ
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小さじ1/3 (2 g)
|
2.0 g
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A酒
|
小さじ1 (5 g)
|
5.0 g
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A片栗粉
|
小さじ1 (3 g)
|
3.0 g
|
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ブロッコリー
|
80 g
|
160 g
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黄パプリカ
|
30 g
|
1/4個 (33 g)
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ごま油
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小さじ3/4 (3 g)
|
3.0 g
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B砂糖
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小さじ1/2 (1.5 g)
|
1.5 g
|
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Bしょうゆ
|
小さじ1/2 (3 g)
|
3.0 g
|
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Bオイスターソース
|
小さじ1弱 (5 g)
|
5.0 g
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B水
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大さじ1 (15 g)
|
15.0 g
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※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g |
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手順
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1
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ブロッコリーは小房に分け、さっと水をくぐらせてからボウルに入れ、ラップをして電子レンジ（600w）で２分ほど加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
-
2
-
パプリカは食べやすい大きさに切ります。牛もも肉は一口大に切り、Aを揉み込みます。
-
3
-
フライパンにごま油を中火で熱し、牛肉を炒めます。牛肉の色が変わったら、ブロッコリーとパプリカを加えて炒め合わせます。
-
4
-
混ぜ合わせたBを加え、さっと炒め合わせたら出来上がりです。
レシピの特徴
このレシピに使われている食材について
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管理栄養士のおすすめコメント
鉄分が豊富な牛肉を使った炒めもの。はっきりとした味付けでご飯がすすみます。ブロッコリーもごろごろ入って、食べごたも充分。