さば缶と野菜のレモンホイル焼き

さば缶と野菜のレモンホイル焼き
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

気軽にお魚が食べられるよう、缶詰のさばを使用しました。レモンとオリーブ油がふわっと香り、食欲をそそります。

栄養価(1人分)

カルシウム
203mg
マグネシウム
35mg
リン
147mg
1.3mg
亜鉛
1.3mg
ビタミンA
5µg
ビタミンE
2.5mg
ビタミンB1
0.14mg
ビタミンB2
0.28mg
ビタミンB6
0.34mg
ビタミンB12
7.2µg
葉酸
88µg
ビタミンC
46mg
ビタミンD
6.6µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

さば水煮缶(汁けをきる)
60 g
60.0 g
野菜炒めミックス(好みの野菜でもよい)
100 g
2.5枚 (120 g)
レモンの輪切り(あれば)
5 g
1/8個未満 (5.2 g)
オリーブ油
大さじ1/2 (6 g)
6.0 g
しょうゆ
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
粗びき黒こしょう
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

野菜炒めミックスは水に20分さらし、水けをしっかり取ります。

2

長さ30cm程のアルミホイルに、1の野菜、さば缶、レモンの輪切りをのせて包みます。

3

フライパンに2をおいて蓋をして5分程中火で、弱火で3分ほど焼きます。

4

アルミホイルの口を開いて野菜がしんなりしていたら、器にのせ、オリーブ油、しょうゆ、粗びき黒こしょうをかけて完成です。

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