さば缶と野菜のレモンホイル焼き さば缶と野菜のレモンホイル焼き

さば缶と野菜のレモンホイル焼き

  • エネルギー 184 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g

さば缶と野菜のレモンホイル焼き

  • エネルギー 184 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g
おいしい健康
30分以内

気軽にお魚が食べられるよう、缶詰のさばを使用しました。レモンとオリーブ油がふわっと香り、食欲をそそります。
  • 手順を簡素化
  • カロリーアップ
  • たんぱく質控えめ
  • カリウムを減らす工夫


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
184 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
14.1 g
脂質
12.7 g
炭水化物
6.2 g
糖質
4.2 g
食物繊維
2.0 g
カリウム
375 mg
カルシウム
203 mg
マグネシウム
35 mg
リン
147 mg
1.3 mg
亜鉛
1.3 mg
ヨウ素
0 µg
コレステロール
50 mg
ビタミンB1
0.14 mg
ビタミンB2
0.28 mg
ビタミンC
46 mg
ビタミンB6
0.34 mg
ビタミンB12
7.2 µg
葉酸
88 µg
ビタミンA
5 µg
ビタミンD
6.6 µg
ビタミンK
81 µg
ビタミンE
2.5 mg
エネルギー
184 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
14.1 g
脂質
12.7 g
炭水化物
6.2 g
糖質
4.2 g
食物繊維
2.0 g
カリウム
375 mg
カルシウム
203 mg
マグネシウム
35 mg
リン
147 mg
1.3 mg
亜鉛
1.3 mg
ヨウ素
0 µg
コレステロール
50 mg
ビタミンB1
0.14 mg
ビタミンB2
0.28 mg
ビタミンC
46 mg
ビタミンB6
0.34 mg
ビタミンB12
7.2 µg
葉酸
88 µg
ビタミンA
5 µg
ビタミンD
6.6 µg
ビタミンK
81 µg
ビタミンE
2.5 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • さば水煮缶(汁けをきる)
    60 g
  • 野菜炒めミックス(好みの野菜でもよい)
    100 g
  • レモンの輪切り(あれば)
    5 g
  • オリーブ油
    大さじ1/2 (6 g)
  • しょうゆ
    小さじ1/2 (3 g)
  • 粗びき黒こしょう
    少々
  • さば水煮缶(汁けをきる)
    60.0 g
  • 野菜炒めミックス(好みの野菜でもよい)
    2.5枚 (120 g)
  • レモンの輪切り(あれば)
    1/8個未満 (5.2 g)
  • オリーブ油
    6.0 g
  • しょうゆ
    3.0 g
  • 粗びき黒こしょう
    0.1 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    野菜炒めミックスは水に20分さらし、水けをしっかり取ります。
  • 2
    長さ30cm程のアルミホイルに、1の野菜、さば缶、レモンの輪切りをのせて包みます。
  • 3
    フライパンに2をおいて蓋をして5分程中火で、弱火で3分ほど焼きます。
  • 4
    アルミホイルの口を開いて野菜がしんなりしていたら、器にのせ、オリーブ油、しょうゆ、粗びき黒こしょうをかけて完成です。

  • レシピQA

    野菜炒めミックスとは、何ですか。

    • 2019年09月10日

    ご質問ありがとうございます。 表示がわかりづらく申し訳ございませんでした。 こちらのレシピで使用しております「野菜炒めミックス」は市販のカット野菜で、メーカーによりますが、一般的に「キャベツ」「にんじん」「もやし」「ピーマン」など数種類の野菜が、ひとつに袋詰めされているものになります。 参考になれば幸いです。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2019年09月11日

    フライパンに水は入れますか?

    • 2022年08月05日

    ご質問ありがとうございます。蒸す際の水は不要となります。なお、アルミホイルはフライパン用のものをご使用下さい。普通のアルミホイルを使う際は、破れやすかったりするため2枚重ねて包んでいただいたり、魚がくっつきやすくなってしまうため油を薄く塗っていただくと良いかと思います(少量であれば、アルミホイルに残るため摂取エネルギーの計算は不要かと思いますが、油1gで9kcalとなります)。参考になれば幸いです。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2022年08月05日

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