ツナと厚揚げ、ピーマンのチャンプルー ツナと厚揚げ、ピーマンのチャンプルー

ツナと厚揚げ、ピーマンのチャンプルー

  • エネルギー 206 kcal
  • 食塩相当量 0.5 g

ツナと厚揚げ、ピーマンのチャンプルー

  • エネルギー 206 kcal
  • 食塩相当量 0.5 g
おいしい健康

チャンプルーは「ごちゃまぜ」を意味する沖縄料理。材料は3つ、しょうゆのみのシンプルな味付けですが、ご飯がすすむおいしさ。
  • カロリーアップ
  • たんぱく質控えめ
  • カリウムを減らす工夫

このレシピのエピソード

厚揚げをつかえば、水きり不要で、カロリーアップにも。


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
206 kcal
たんぱく質
11.5 g
脂質
16.3 g
炭水化物
3.4 g
コレステロール
8 mg
食塩相当量
0.5 g
食物繊維
1.6 g
カリウム
233 mg
カルシウム
151 mg
マグネシウム
46 mg
リン
144 mg
1.9 mg
亜鉛
0.9 mg
ビタミンA
19 µg
ビタミンE
2.1 mg
ビタミンB1
0.06 mg
ビタミンB2
0.04 mg
ビタミンB6
0.21 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
28 µg
ビタミンC
38 mg
ビタミンD
0.5 µg
エネルギー
206 kcal
たんぱく質
11.5 g
脂質
16.3 g
炭水化物
3.4 g
コレステロール
8 mg
食塩相当量
0.5 g
食物繊維
1.6 g
カリウム
233 mg
カルシウム
151 mg
マグネシウム
46 mg
リン
144 mg
1.9 mg
亜鉛
0.9 mg
ビタミンA
19 µg
ビタミンE
2.1 mg
ビタミンB1
0.06 mg
ビタミンB2
0.04 mg
ビタミンB6
0.21 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
28 µg
ビタミンC
38 mg
ビタミンD
0.5 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • ツナ缶(油漬け)
    25 g
  • 厚揚げ
    60 g
  • ピーマン
    50 g
  • サラダ油
    小さじ1 (4 g)
  • しょうゆ
    小さじ1/3 (2 g)
  • 粗びき黒こしょう
    少々
  • ツナ缶(油漬け)
    25.0 g
  • 厚揚げ
    60.0 g
  • ピーマン
    2個 (59 g)
  • サラダ油
    4.0 g
  • しょうゆ
    2.0 g
  • 粗びき黒こしょう
    0.1 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ピーマンは縦半分に切って種をとり、幅1cmの斜め切りにします。水に20分さらし、水けをよく取ります。
  • 2
    フライパンに油を中火で熱し、厚揚げをちぎり入れ、表面に焼き色がつくまでしっかり焼いたら、ツナと1のピーマンを加えます。
  • 3
    ピーマンがしんなりするまで炒めたら、火を弱めてしょうゆ、こしょうを加え、さっと混ぜ合わせて完成です。