野菜たっぷり洋風蒸し鍋
栄養価（1人分）
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エネルギー
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246kcal
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たんぱく質
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18.9g
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脂質
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15.8g
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炭水化物
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8.3g
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コレステロール
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49mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
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4.1g
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カリウム
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709mg
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カルシウム
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34mg
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マグネシウム
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40mg
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リン
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234mg
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鉄
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1.1mg
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亜鉛
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2.0mg
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ビタミンA
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120µg
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ビタミンE
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1.2mg
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ビタミンB1
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0.70mg
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ビタミンB2
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0.30mg
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ビタミンB6
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0.47mg
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ビタミンB12
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0.2µg
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葉酸
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131µg
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ビタミンC
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57mg
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ビタミンD
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0.8µg
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煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
堀 均さんのレシピのエピソード
肺がんを患った夫に、野菜をたくさん食べてほしいという気持ちから生まれたレシピです。夫だけ別のメニューにするのではなく、家族みんなでわいわいと鍋を囲む時間も大切だと考えました。トマトやブロッコリーなど洋風な見た目は食卓が明るくなります。シンプルに蒸すだけにして、それぞれが好きな味で食べられるように。締めはコンソメスープを入れてパスタにしたり、リゾットにしたり、その時の気分で選んでいます。
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材料
作りやすい分量
4人分が作りやすい分量です。
使用量
買物量（目安）
肉巻き
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）
320 g
320.0 g
にんじん
32 g
1/4本 (36 g)
豆苗
40 g
1/3袋 (40.0 g)
えのきたけ
40 g
1/3袋 (47 g)
まいたけ
40 g
1/2パック (44 g)
鍋に直接入れる野菜
白菜
80 g
3/4枚 (85 g)
レタス
80 g
2.5枚 (82 g)
ブロッコリー
80 g
160 g
カリフラワー
80 g
160 g
しめじ
40 g
1/2パック (44 g)
エリンギ
40 g
1/2パック (43 g)
ミニトマト
80 g
8個 (82 g)
つけだれ（お好みで）
塩
小さじ2/3 (4 g)
4.0 g
こしょう
0.4 g
0.4 g
アマニ油
適量
適量
ゆずこしょう
適量
適量
ケチャップ
適量
適量
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
手順
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1
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にんじんは５cm長さのせん切り、豆苗は５cm長さに切ります。
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2
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えのきたけは根元を切り落とし、半分の長さに切ります。まいたけは手で食べやすい大きさに裂きます。
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3
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白菜とレタスはざく切り、ブロッコリーとカリフラワーは小房に分けます。
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4
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しめじは石づきを取り、ほぐします。エリンギは半分の長さに切って４つ割にします。
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5
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豚肉に、にんじんと豆苗、えのきたけ、まいたけをそれぞれ巻きます。
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6
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鍋にオーブンシートを敷き、野菜を巻いた豚肉と１、２の野菜、ミニトマトを入れて蓋をし、弱火で20〜30分加熱します。
引火防止のため、オーブンシートの端は内に折りたたみ、蓋の中に入れてから加熱します。
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7
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肉の色が変わり、野菜がやわらかくなったら、お好みのつけだれでいただきます。
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8
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※栄養価はつけだれの塩とこしょうを使用した時の分量で計算しています。
このレシピに使われている食材について
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管理栄養士のおすすめコメント
野菜をたっぷりと食べられる洋風の蒸し鍋に。途中でコンソメスープを加えたり、リゾットにしてもおいしくいただけます。