黒米と黒豆入り玄米ごはん
- エネルギー 287 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
黒米と黒豆入り玄米ごはん
- エネルギー 287 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
1時間以上＋下準備
ほんのりと塩けが効いた玄米ごはん。黒米を使うことでもちっとした食感に仕上がり、玄米が苦手な方でも食べやすくなります。
-
食物繊維アップ
このレシピのエピソード
脳腫瘍を患ったことをきっかけに、玄米菜食の食生活に。圧力鍋を使うことでもっちりした炊き上がりになることを知り、玄米のおいしさに開眼しました。栄養バランスを考え、黒米や黒豆を混ぜ、よくかんで食べるようにしています。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
287
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
5.7
g
脂質
2.3
g
炭水化物
61.6
g
糖質
58.9
g
食物繊維
2.7
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
198
mg
カルシウム
10
mg
マグネシウム
91
mg
リン
242
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.34
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
0
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
25
µg
ビタミンA
0
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
0
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
0.47
g
一価不飽和脂肪酸
0.64
g
多価不飽和脂肪酸
0.70
g
エネルギー
287
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
5.7
g
脂質
2.3
g
炭水化物
61.6
g
糖質
58.9
g
食物繊維
2.7
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
198
mg
カルシウム
10
mg
マグネシウム
91
mg
リン
242
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.34
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
0
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
25
µg
ビタミンA
0
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
0
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
0.47
g
一価不飽和脂肪酸
0.64
g
多価不飽和脂肪酸
0.70
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 6 人分
6人分が作りやすい分量です。
-
玄米450 g
-
黒米45 g
-
黒豆（乾燥）42 g
-
干しなつめ3 g
-
水690 ml
-
塩小さじ1 (6 g)
-
梅酢9 g
-
黒ごま小さじ1/6強 (0.6 g)
-
玄米3合 (450 g)
-
黒米45.0 g
-
黒豆（乾燥）42 g
-
干しなつめ1個 (3.5 g)
-
水690.0 g
-
塩6.0 g
-
梅酢9.0 g
-
黒ごま0.6 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
玄米は軽くとぎ、黒米と黒豆はさっと洗います。
2
ボウルに玄米と黒米、黒豆、なつめを入れ、浸るくらいの水（分量外）を加え、１時間以上浸水させます。
作り方
1
浸水させた水を捨て、一度すすいでからよく水をきり、圧力鍋に入れたら、分量の水と塩、梅酢を加えます。
2
圧力鍋の蓋をし、強めの中火で加熱します。圧力がかかったら弱火にし、25分加圧します。
圧力鍋は、取扱説明書に沿ってご使用ください。
3
火を止め、蓋をしたまま15分ほど蒸らします。
4
蓋を外し、全体を混ぜ合わせます。器に盛り、ごまを振って出来上がりです。
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