鶏と彩り野菜の黒酢炒め

鶏と彩り野菜の黒酢炒め

管理栄養士のおすすめコメント

高カロリーになりがちな中華料理は、材料を下茹でしてから炒めることで、油を減らし、カロリーカット。

栄養価(1人分)

カルシウム
17mg
マグネシウム
21mg
リン
117mg
0.4mg
亜鉛
0.5mg
ビタミンA
89µg
ビタミンE
1.4mg
ビタミンB1
0.07mg
ビタミンB2
0.08mg
ビタミンB6
0.40mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
28µg
ビタミンC
36mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

鶏むね肉
40 g
40.0 g
0.1 g
0.1 g
小さじ1/6強 (1 g)
1.0 g
片栗粉
小さじ1 (3 g)
3.0 g
玉ねぎ
20 g
1/8個 (21 g)
青ピーマン
20 g
3/4個 (24 g)
赤ピーマン
10 g
1/8個未満 (11 g)
にんじん
10 g
1/8本未満 (11 g)
セロリ 旬
10 g
1/8本 (15 g)
植物油(鍋用)
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
しょうが
1 g
1/8片未満 (1.3 g)
にんにく
1 g
1/4片 (1.1 g)
植物油(フライパン用)
小さじ1/3強 (1.5 g)
1.5 g
豆板醤
0.5 g
0.5 g
A 顆粒中華だし
小さじ1/3弱 (0.7 g)
0.7 g
A 水
大さじ1と1/3 (20 g)
20.0 g
A しょうゆ
小さじ1/4 (1.5 g)
1.5 g
A 砂糖
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
A こしょう
少々
0.1 g
A 黒酢
小さじ1/3強 (2 g)
2.0 g
A 片栗粉
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

鶏むね肉は1枚8g程度の薄切りにし、塩、酒をもみ込む。

2

玉ねぎ、ピーマン(青、赤)、にんじん、セロリは一口大に切る。

3

しょうが、にんにくはみじん切りにする。

4

鍋に湯を沸かし、油を入れ、にんじん、玉ねぎ、セロリ、ピーマンの順に入れて軽く湯がき、ざるに取る。

5

1に片栗粉を薄くまぶし、4の鍋で7〜8割火が通るまで茹でる。

6

フライパンに油を熱し、3を炒め、豆板醤を加えて香りが立つまでしっかり炒めてから4、5を加え、軽く炒める。

7

Aを合わせる。

8

6の火をいったん止めて7を加える。再び火にかけて軽く炒め、器に盛る。

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