いわしレンコンバーグ

いわしレンコンバーグ

管理栄養士のおすすめコメント

レンコンといわしのハンバーグは栄養満点、さらにカロリーオフで大変ヘルシー!血糖の急上昇を防ぐだけでなく、血管の強化にも◎

栄養価(1人分)

カルシウム
101mg
マグネシウム
47mg
リン
282mg
2.7mg
亜鉛
1.9mg
ビタミンA
42µg
ビタミンE
3.2mg
ビタミンB1
0.08mg
ビタミンB2
0.45mg
ビタミンB6
0.58mg
ビタミンB12
15.8µg
葉酸
45µg
ビタミンC
24mg
ビタミンD
32.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

Aいわし
100 g
250 g
Aれんこん旬
15 g
19 g
Aしょうが(すりおろし)
3.5 g
1/3片 (4.4 g)
A長ねぎ(みじん切り)旬
3 g
1/8本未満 (5 g)
Aみそ
小さじ1/4 (1.5 g)
1.5 g
A酒
小さじ1/2 (2.5 g)
2.5 g
A溶き卵
7.5 g
1/6個 (8.8 g)
A片栗粉
小さじ1/4 (0.8 g)
0.8 g
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
大さじ2/3 (10 g)
10.0 g
ぽん酢しょうゆ
大さじ2/3弱 (10 g)
10.0 g
大根おろし旬
40 g
1.5cm (47 g)
ミニトマト
20 g
2個 (20 g)
スプラウト
5 g
1/4パック (5.0 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

れんこんは5mm角に切ります。いわしは頭、内臓を取り除いて手開きし、さらに中骨、皮を取り除いて、身を包丁でたたきます。

2

Aの材料を全て混ぜ合わせ、たねを作ります。

3

1人2個付けになるように、小判型に成形します。油を熱したフライパンに並べ、中火で焼きます。

4

焼き色が付いたら上下を返し、酒を回し入れて蓋をし、3分程蒸します。

5

水けがなくなり、中まで火が通ったら皿に盛ります。大根おろしをのせてぽん酢しょうゆをかけ、トマトとスプラウトを添えます。

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