たら・トマト・春菊のオリーブ鍋 たら・トマト・春菊のオリーブ鍋

たら・トマト・春菊のオリーブ鍋

  • エネルギー 166 kcal
  • 食塩相当量 2.5 g

たら・トマト・春菊のオリーブ鍋

  • エネルギー 166 kcal
  • 食塩相当量 2.5 g
近藤幸子
15分以内

3つの食材と、3つの調味料で手軽に作れます。忙しい日にうれしい、鍋1つで作れる時短レシピです。
  • 塩分カット
  • 食物繊維アップ


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
166 kcal
食塩相当量
2.5 g
たんぱく質
20.6 g
脂質
6.6 g
炭水化物
8.7 g
糖質
4.5 g
食物繊維
4.2 g
水溶性食物繊維
1.1 g
不溶性食物繊維
3.1 g
カリウム
1023 mg
カルシウム
160 mg
マグネシウム
59 mg
リン
300 mg
2.1 mg
亜鉛
0.8 mg
ヨウ素
355 µg
コレステロール
58 mg
ビタミンB1
0.25 mg
ビタミンB2
0.28 mg
ビタミンC
34 mg
ビタミンB6
0.28 mg
ビタミンB12
1.3 µg
葉酸
217 µg
ビタミンA
436 µg
ビタミンD
1.0 µg
ビタミンK
257 µg
ビタミンE
3.8 mg
飽和脂肪酸
0.87 g
一価不飽和脂肪酸
4.49 g
多価不飽和脂肪酸
0.64 g
エネルギー
166 kcal
食塩相当量
2.5 g
たんぱく質
20.6 g
脂質
6.6 g
炭水化物
8.7 g
糖質
4.5 g
食物繊維
4.2 g
水溶性食物繊維
1.1 g
不溶性食物繊維
3.1 g
カリウム
1023 mg
カルシウム
160 mg
マグネシウム
59 mg
リン
300 mg
2.1 mg
亜鉛
0.8 mg
ヨウ素
355 µg
コレステロール
58 mg
ビタミンB1
0.25 mg
ビタミンB2
0.28 mg
ビタミンC
34 mg
ビタミンB6
0.28 mg
ビタミンB12
1.3 µg
葉酸
217 µg
ビタミンA
436 µg
ビタミンD
1.0 µg
ビタミンK
257 µg
ビタミンE
3.8 mg
飽和脂肪酸
0.87 g
一価不飽和脂肪酸
4.49 g
多価不飽和脂肪酸
0.64 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 2 人分

2人分が作りやすい分量です。(写真も2人分で撮影)
  • たら(切り身)
    200 g
  • 小さじ1/3 (2 g)
  • 春菊
    200 g
  • トマト
    200 g
  • 400 ml
  • オリーブ油
    大さじ1 (12 g)
  • 小さじ1/3 (2 g)
  • 粗びき黒こしょう
    少々
  • たら(切り身)
    200.0 g
  • 2.0 g
  • 春菊
    1束 (200 g)
  • トマト
    1.5個 (210 g)
  • 400.0 g
  • オリーブ油
    12.0 g
  • 2.0 g
  • 粗びき黒こしょう
    0.1 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    春菊はざく切りにし、トマトはくし形切りにします。
  • 2
    たらは1切れを2〜3等分に切り、鍋に入れて塩を振ります。
  • 3
    鍋に春菊とトマト、水を入れて蓋をし、強火にかけて沸騰したら弱めの中火にして8分ほど蒸し煮にします。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 4
    取皿によそい、オリーブ油、塩、粗びき黒こしょうを振っていただきます。

  • このレシピに使われている食材について


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