電子レンジで作る 簡単肉じゃが 電子レンジで作る 簡単肉じゃが

電子レンジで作る 簡単肉じゃが

  • エネルギー 251 kcal
  • 食塩相当量 1.8 g

電子レンジで作る 簡単肉じゃが

  • エネルギー 251 kcal
  • 食塩相当量 1.8 g
おいしい健康
30分以内

手間のかかるイメージの煮物も、電子レンジで作れば時短&手軽に。炒め油が不要なので、鍋で作るよりも脂質控えめです。
  • 手順を簡素化
  • 脂質カット
  • カロリーカット

このレシピのエピソード

しゃぶしゃぶ用の牛肉や豚肉はまとめて購入し、冷凍保存しておくと便利です。凍ったまま、必要な分だけ折って使うことができます。(東京医科歯科大学医学部附属病院 臨床栄養部 斎藤恵子先生より)


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
251 kcal
食塩相当量
1.8 g
たんぱく質
14.9 g
脂質
8.1 g
炭水化物
30.5 g
糖質
21.9 g
食物繊維
8.6 g
カリウム
730 mg
カルシウム
26 mg
マグネシウム
44 mg
リン
189 mg
1.6 mg
亜鉛
3.1 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
42 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.19 mg
ビタミンC
28 mg
ビタミンB6
0.47 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
40 µg
ビタミンA
209 µg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
9 µg
ビタミンE
0.5 mg
エネルギー
251 kcal
食塩相当量
1.8 g
たんぱく質
14.9 g
脂質
8.1 g
炭水化物
30.5 g
糖質
21.9 g
食物繊維
8.6 g
カリウム
730 mg
カルシウム
26 mg
マグネシウム
44 mg
リン
189 mg
1.6 mg
亜鉛
3.1 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
42 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.19 mg
ビタミンC
28 mg
ビタミンB6
0.47 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
40 µg
ビタミンA
209 µg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
9 µg
ビタミンE
0.5 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

耐熱ボウル(2人分を作る場合で直径20cm程度)を使用
  • 牛もも薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)
    60 g
  • じゃがいも
    80 g
  • 玉ねぎ
    50 g
  • にんじん
    30 g
  • A
    • しょうゆ
      大さじ2/3 (12 g)
    • みりん
      大さじ2/3 (12 g)
    • 大さじ2/3 (10 g)
    • 砂糖
      小さじ1 (3 g)
  • 牛もも薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)
    60.0 g
  • じゃがいも
    2/3個 (89 g)
  • 玉ねぎ
    1/4個 (53 g)
  • にんじん
    1/4本 (33 g)
  • A
    • しょうゆ
      12.0 g
    • みりん
      12.0 g
    • 10.0 g
    • 砂糖
      3.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    じゃがいもは一口大、玉ねぎは繊維を断って1cm幅に切り、にんじんは乱切りにします。
    煮崩れないよう、じゃがいもは少し小さめに切ります。玉ねぎは繊維を断って切ることで、腸への負担をやわらげます。
  • 2
    牛肉は大きければ、一口大に切ります。
  • 3
    耐熱ボウルでAを混ぜ合わせ、牛肉を加えて5分ほどおきます。
  • 4
    別の耐熱ボウルに1と3の漬け汁を加え、全体を混ぜます。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)で8分加熱します。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 5
    一度取り出して全体を混ぜ、牛肉を加え、ラップをかけずにさらに5分加熱します。
  • 6
    じゃがいもとにんじんに火が通ったら出来上がりです。
    粗熱が取れるまで20分ほどおくと、より味が染みます。

  • レシピQA

    牛肉ではなく、豚のしゃぶしゃぶ肉にしたら糖質等、大きく変わるのでしょうか。2型糖尿病の場合、牛肉の方が良いでしょうか?

    • 2022年06月27日

    ご質問ありがとうございます。こちらのレシピは、牛もも薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)の代わりに豚もも肉を使用しても、糖質量は変わりません。その他栄養価(1人分)は、「エネルギー:236kcal」「食塩相当量:1.8g」「たんぱく質:15.5g」「脂質:6.3g」「炭水化物:30.4g」となります。豚のしゃぶしゃぶ用の肉は高脂質なロース肉のものが多いので、豚もも肉を選ぶようにしましょう。豚もも肉であれば牛肉より脂質を抑えることができ、2型糖尿病の方にはより安心して食べていただけるかと思います(しかながら、お食事は全体のバランスが大切です)。参考になれば幸いです。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2022年06月27日

    このレシピに使われている食材について


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