オーブントースターで簡単 厚揚げステーキ
- エネルギー 204 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
オーブントースターで簡単 厚揚げステーキ
- エネルギー 204 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
30分以内
カリッと焼いた厚揚げと、にんにくしょうゆだれが相性抜群。ピリッと辛いとうがらしがアクセントになり、ご飯が進みます。
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
204
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
14.2
g
脂質
11.7
g
炭水化物
13.4
g
糖質
8.3
g
食物繊維
5.1
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
615
mg
カルシウム
265
mg
マグネシウム
76
mg
リン
252
mg
鉄
3.2
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.22
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.32
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
109
µg
ビタミンA
6
µg
ビタミンD
0.7
µg
ビタミンK
30
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
1.66
g
一価不飽和脂肪酸
3.10
g
多価不飽和脂肪酸
5.64
g
エネルギー
204
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
14.2
g
脂質
11.7
g
炭水化物
13.4
g
糖質
8.3
g
食物繊維
5.1
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
615
mg
カルシウム
265
mg
マグネシウム
76
mg
リン
252
mg
鉄
3.2
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.22
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.32
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
109
µg
ビタミンA
6
µg
ビタミンD
0.7
µg
ビタミンK
30
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
1.66
g
一価不飽和脂肪酸
3.10
g
多価不飽和脂肪酸
5.64
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
厚揚げ100 g
-
エリンギ50 g
-
しいたけ
25 g -
大根
80 g
-
小ねぎ（小口切り）
3 g
-
一味とうがらし（お好みで）少々
-
A
-
にんにく（みじん切り）4 g
-
しょうゆ大さじ1/2 (9 g)
-
みりん小さじ1 (6 g)
-
-
厚揚げ100.0 g
-
エリンギ1/2パック (53 g)
-
しいたけ
2枚 (31 g)
-
大根
3cm (94 g)
-
小ねぎ（小口切り）
3.3 g
-
一味とうがらし（お好みで）0.1 g
-
A
-
にんにく（みじん切り）1片 (4.4 g)
-
しょうゆ9.0 g
-
みりん6.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
しいたけは半分に切ります。エリンギは横半分に切り、縦半分に手で裂きます。厚揚げは１cm幅に切ります。
2
オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、サラダ油（分量外）を薄く塗ります。１を並べ、15分ほど焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。温度調節できる場合は1000w（220〜230℃）で調理してください。
3
大根はすりおろし、水けをしっかりと絞ります。
4
Aを耐熱容器に入れて混ぜ合わせます。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で30秒加熱します。
5
器に２を盛り付け、３の大根おろし、小ねぎをのせて４をかけます。お好みで一味とうがらしを振り、出来上がりです。
