小松菜とかつお節のふりかけ
- エネルギー 69 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
小松菜とかつお節のふりかけ
- エネルギー 69 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
15分以内
鉄分などのミネラルを含む小松菜を使った一皿。ごまとかつお節の香りが食欲をそそります。
-
鉄分アップ
-
カルシウムアップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨粗しょう症
関節リウマチ
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨粗しょう症
関節リウマチ
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
みずきさんのレシピのエピソード
スーパーで1年中手に入りやすい小松菜を使った簡単なふりかけ風の副菜にしました。ごま油のコク、かつお節のうま味が美味しい一皿です。常備菜として作り、ご飯のお供やおにぎりの具材にしたり混ぜご飯にするのがおすすめです。
※常備菜にする場合は、清潔な密閉できる容器で保存し、なるべく早めにお召し上がりください。
※常備菜にする場合は、清潔な密閉できる容器で保存し、なるべく早めにお召し上がりください。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
69
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
3.4
g
脂質
3.8
g
炭水化物
5.1
g
糖質
3.5
g
食物繊維
1.6
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
1.2
g
カリウム
355
mg
カルシウム
149
mg
マグネシウム
25
mg
リン
75
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
8
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
24
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
74
µg
ビタミンA
164
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
130
µg
ビタミンE
0.6
mg
飽和脂肪酸
0.55
g
一価不飽和脂肪酸
1.33
g
多価不飽和脂肪酸
1.57
g
エネルギー
69
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
3.4
g
脂質
3.8
g
炭水化物
5.1
g
糖質
3.5
g
食物繊維
1.6
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
1.2
g
カリウム
355
mg
カルシウム
149
mg
マグネシウム
25
mg
リン
75
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
8
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
24
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
74
µg
ビタミンA
164
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
130
µg
ビタミンE
0.6
mg
飽和脂肪酸
0.55
g
一価不飽和脂肪酸
1.33
g
多価不飽和脂肪酸
1.57
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
-
小松菜
120 g -
青じそ1 g
-
ごま油小さじ1 (4 g)
-
ちりめんじゃこ3 g
-
白ごま大さじ2/3 (6 g)
-
かつお節2 g
-
しょうゆ大さじ2/3 (12 g)
-
みりん大さじ2/3 (12 g)
-
小松菜
1/2束 (140 g)
-
青じそ2枚 (1.0 g)
-
ごま油4.0 g
-
ちりめんじゃこ3.0 g
-
白ごま6.0 g
-
かつお節2.0 g
-
しょうゆ12.0 g
-
みりん12.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
小松菜は1cmくらいの幅に、青じそはせん切りにします。
2
中火で熱したフライパンにごま油をひき、小松菜を炒めます。
3
しんなりとしてきたら、ちりめんじゃこと白ごま、かつお節、青じそ、調味料を加え、さらに炒めます。
4
水けがなくなったら火からおろして完成です。
このレシピは、以下の取り組みによって公開されています
