

かじきの照り焼き
- エネルギー 208 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
かじきの照り焼き
- エネルギー 208 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
甘辛いかじきにみずみずしいきゅうりがよく合います。仕上げに白ごまを振ると風味とコクが加わり、おいしさがアップします。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
208
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
17.1
g
脂質
11.8
g
炭水化物
10.3
g
糖質
9.3
g
食物繊維
1.0
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.8
g
カリウム
482
mg
カルシウム
53
mg
マグネシウム
44
mg
リン
250
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
58
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.35
mg
ビタミンB12
1.5
µg
葉酸
25
µg
ビタミンA
63
µg
ビタミンD
7.0
µg
ビタミンK
25
µg
ビタミンE
4.2
mg
飽和脂肪酸
2.00
g
一価不飽和脂肪酸
5.08
g
多価不飽和脂肪酸
3.27
g
エネルギー
208
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
17.1
g
脂質
11.8
g
炭水化物
10.3
g
糖質
9.3
g
食物繊維
1.0
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.8
g
カリウム
482
mg
カルシウム
53
mg
マグネシウム
44
mg
リン
250
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
58
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.35
mg
ビタミンB12
1.5
µg
葉酸
25
µg
ビタミンA
63
µg
ビタミンD
7.0
µg
ビタミンK
25
µg
ビタミンE
4.2
mg
飽和脂肪酸
2.00
g
一価不飽和脂肪酸
5.08
g
多価不飽和脂肪酸
3.27
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
水100mlに対して塩小さじ2(12g)で「塩水」を作っておけば、材料Aの塩と水を計量しなくても、「塩水」小さじ1(1人あたり)で代用することができます。
-
めかじき(切り身)80 g
-
きゅうり50 g
-
サラダ油小さじ1 (4 g)
-
小麦粉大さじ1/2 (4.5 g)
-
白すりごま小さじ1強 (3 g)
-
A
-
塩0.6 g
-
水小さじ1 (5 g)
-
-
B
-
砂糖大さじ1/2 (4.5 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
酢小さじ1/2 (2.5 g)
-
水大さじ1/2 (7.5 g)
-
-
めかじき(切り身)80.0 g
-
きゅうり1/2本 (51 g)
-
サラダ油4.0 g
-
小麦粉4.5 g
-
白すりごま3.0 g
-
A
-
塩0.6 g
-
水5.0 g
-
-
B
-
砂糖4.5 g
-
しょうゆ3.0 g
-
酢2.5 g
-
水7.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
きゅうりはせん切りにします。
2
めかじきの水けをペーパータオルで拭き取り、半分に切ります。Aを絡めて10分ほどおきます。

3
めかじきから出てきた水けをペーパータオルで軽く拭き取ります。小麦粉を均一にまぶします。
めかじきの臭みが出ているので、必ず拭き取りましょう。

4
フライパンにサラダ油を中火で熱し、めかじきを焼きます。4分ほど焼いて焦げ目がついたら裏返して弱火にし、2〜3分焼きます。
加熱時間は2人分の目安です。直径20cmのフライパンを使用しています。

5
めかじきの両面に焼き色がついたら、火を消してBを回し入れます。中火にして煮立たせ、汁をかけながら1分半ほど煮詰めます。
めかじきから脂が出たら、Bを入れる前にペーパータオルで拭き取ります。

6
器にきゅうり、かじきの順番にのせたら、白ごまを振ります。