鶏むね肉と野菜の卵とじ 鶏むね肉と野菜の卵とじ

鶏むね肉と野菜の卵とじ

  • エネルギー 139 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g

鶏むね肉と野菜の卵とじ

  • エネルギー 139 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g
小田真規子
15分以内

だし汁を使わず塩水で煮た卵とじ。煮汁を少なくして、塩分をカットしました。ほのかな甘味を感じる、やさしい味わいの一皿です。
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
139 kcal
食塩相当量
1.1 g
たんぱく質
16.3 g
脂質
6.0 g
炭水化物
6.3 g
糖質
5.3 g
食物繊維
1.0 g
カリウム
448 mg
カルシウム
96 mg
マグネシウム
24 mg
リン
197 mg
2.0 mg
亜鉛
0.9 mg
コレステロール
214 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.29 mg
ビタミンC
17 mg
ビタミンB6
0.36 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
77 µg
ビタミンA
282 µg
ビタミンD
1.9 µg
ビタミンE
1.2 mg
エネルギー
139 kcal
食塩相当量
1.1 g
たんぱく質
16.3 g
脂質
6.0 g
炭水化物
6.3 g
糖質
5.3 g
食物繊維
1.0 g
カリウム
448 mg
カルシウム
96 mg
マグネシウム
24 mg
リン
197 mg
2.0 mg
亜鉛
0.9 mg
コレステロール
214 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.29 mg
ビタミンC
17 mg
ビタミンB6
0.36 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
77 µg
ビタミンA
282 µg
ビタミンD
1.9 µg
ビタミンE
1.2 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

材料の塩と水の代わりに「12%塩水」小さじ1(1人あたり)で代用することができます。「12%塩水」は水100mlに対して塩小さじ2(12g)を入れて作ることができます。
  • 鶏むね肉(皮なし)
    40 g
  • 卵(Mサイズ)
    50 g
  • 小松菜
    40 g
  • にんじん
    10 g
  • 小麦粉
    小さじ1/2 (1.5 g)
  • しょうゆ
    小さじ1/4 (1.5 g)
  • 砂糖
    小さじ1 (3 g)
  • 50 ml
  • A
    • 0.6 g
    • 小さじ1 (5 g)
  • 鶏むね肉(皮なし)
    40.0 g
  • 卵(Mサイズ)
    1個 (58 g)
  • 小松菜
    1/6束 (47 g)
  • にんじん
    1/8本未満 (11 g)
  • 小麦粉
    1.5 g
  • しょうゆ
    1.5 g
  • 砂糖
    3.0 g
  • 50.0 g
  • A
    • 0.6 g
    • 5.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    小松菜は長さ5cmに切り、にんじんはせん切りにします。
  • 2
    鶏むね肉はそぎ切りにして、小麦粉をまぶします。
    繊維に対して斜めに大きめに切ることで、やわらかく仕上がります。
  • 3
    ボウルに卵を割り入れ、菜箸で10回くらいを目安に溶きほぐし、しょうゆを加えます。
  • 4
    フライパンに砂糖、水、A、を入れて中火で熱します。煮立ったら、小松菜、にんじん、鶏むね肉の順に加えて2分ほど煮ます。
    加熱時間は2人分の目安です。直径20cmのフライパンを使用しています。
  • 5
    小松菜、にんじん、鶏むね肉を裏返します。半量の卵をお玉で中央から回し入れ、20〜30秒ほど加熱します。
  • 6
    残りの卵を同じように回し入れます。卵が半熟状になるまで、フライパンを揺すりながら火を通します。

  • このレシピに使われている食材について


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