鶏むね肉と野菜の卵とじ
- エネルギー 139 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
鶏むね肉と野菜の卵とじ
- エネルギー 139 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
15分以内
だし汁を使わず塩水で煮た卵とじ。煮汁を少なくして、塩分をカットしました。ほのかな甘味を感じる、やさしい味わいの一皿です。
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脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
139
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
16.3
g
脂質
6.0
g
炭水化物
6.3
g
糖質
5.3
g
食物繊維
1.0
g
カリウム
448
mg
カルシウム
96
mg
マグネシウム
24
mg
リン
197
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
214
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.36
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
77
µg
ビタミンA
282
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
98
µg
ビタミンE
1.2
mg
エネルギー
139
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
16.3
g
脂質
6.0
g
炭水化物
6.3
g
糖質
5.3
g
食物繊維
1.0
g
カリウム
448
mg
カルシウム
96
mg
マグネシウム
24
mg
リン
197
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
214
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.36
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
77
µg
ビタミンA
282
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
98
µg
ビタミンE
1.2
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
水100mlに対して塩小さじ２（12g）で「塩水」を作っておけば、材料Aの塩と水を計量しなくても、「塩水」小さじ１（１人あたり）で代用することができます。
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鶏むね肉（皮なし）40 g
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卵（Mサイズ）50 g
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小松菜40 g
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にんじん10 g
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小麦粉小さじ1/2 (1.5 g)
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しょうゆ小さじ1/4 (1.5 g)
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砂糖小さじ1 (3 g)
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水50 ml
-
A
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塩0.6 g
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水小さじ1 (5 g)
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鶏むね肉（皮なし）40.0 g
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卵（Mサイズ）1個 (50 g)
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小松菜1/6束 (47 g)
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にんじん1/8本未満 (11 g)
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小麦粉1.5 g
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しょうゆ1.5 g
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砂糖3.0 g
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水50.0 g
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A
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塩0.6 g
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水5.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
小松菜は長さ５cmに切り、にんじんはせん切りにします。
2
鶏むね肉はそぎ切りにして、小麦粉をまぶします。
繊維に対して斜めに大きめに切ることで、やわらかく仕上がります。
3
ボウルに卵を割り入れ、菜箸で10回くらいを目安に溶きほぐし、しょうゆを加えます。
4
フライパンに砂糖、水、A、を入れて中火で熱します。煮立ったら、小松菜、にんじん、鶏むね肉の順に加えて２分ほど煮ます。
加熱時間は２人分の目安です。直径20cmのフライパンを使用しています。
5
小松菜、にんじん、鶏むね肉を裏返します。半量の卵をお玉で中央から回し入れ、20〜30秒ほど加熱します。
6
残りの卵を同じように回し入れます。卵が半熟状になるまで、フライパンを揺すりながら火を通します。
