豆腐そぼろの三色ビビンバ
- エネルギー 337 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
豆腐そぼろの三色ビビンバ
- エネルギー 337 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
牛肉を豆腐そぼろに置き換えて、カロリーカット。ナムルは酢の酸味や白すりごまのコクを生かして、塩分を控えめに仕上げました。
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手間カット
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脂質カット
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塩分カット
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カロリーカット
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食物繊維アップ
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カルシウムアップ
このレシピのエピソード
牛肉の代わりに豆腐を使っていますが、しいたけやにんにくのコクで、脂質は控えめでも満足感は充分です。野菜やきのこがたっぷり入っているので、食物繊維も摂れます。ひき肉の代わりに豆腐を使うと脂質を抑えることに加え、カルシウムの補給にも。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
337
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
11.7
g
脂質
6.6
g
炭水化物
63.2
g
糖質
56.1
g
食物繊維
7.1
g
水溶性食物繊維
1.9
g
不溶性食物繊維
4.0
g
カリウム
427
mg
カルシウム
121
mg
マグネシウム
81
mg
リン
193
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.13
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.22
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
50
µg
ビタミンA
205
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
23
µg
ビタミンE
0.5
mg
飽和脂肪酸
1.10
g
一価不飽和脂肪酸
1.49
g
多価不飽和脂肪酸
3.10
g
エネルギー
337
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
11.7
g
脂質
6.6
g
炭水化物
63.2
g
糖質
56.1
g
食物繊維
7.1
g
水溶性食物繊維
1.9
g
不溶性食物繊維
4.0
g
カリウム
427
mg
カルシウム
121
mg
マグネシウム
81
mg
リン
193
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.13
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.22
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
50
µg
ビタミンA
205
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
23
µg
ビタミンE
0.5
mg
飽和脂肪酸
1.10
g
一価不飽和脂肪酸
1.49
g
多価不飽和脂肪酸
3.10
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
麦ご飯（押麦３割）150 g
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豆腐そぼろ
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木綿豆腐80 g
-
しいたけ20 g
-
にんにく2 g
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ごま油小さじ1/4 (1 g)
-
-
A
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
コチュジャン小さじ1/2 (3 g)
-
豆板醤小さじ1/4弱 (1.5 g)
-
砂糖小さじ1/3 (1 g)
-
-
にんじんナムル
-
にんじん
30 g -
酢小さじ1/2 (2.5 g)
-
砂糖小さじ1/3 (1 g)
-
-
きゅうりナムル
-
白すりごま小さじ1/2強 (1.5 g)
-
きゅうり50 g
-
塩0.3 g
-
-
麦ご飯（押麦３割）150.0 g
-
豆腐そぼろ
-
木綿豆腐1/4丁 (80.0 g)
-
しいたけ1.5枚 (25 g)
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にんにく1/2片 (2.2 g)
-
ごま油1.0 g
-
-
A
-
しょうゆ6.0 g
-
コチュジャン3.0 g
-
豆板醤1.5 g
-
砂糖1.0 g
-
-
にんじんナムル
-
にんじん
1/4本 (33 g)
-
酢2.5 g
-
砂糖1.0 g
-
-
きゅうりナムル
-
白すりごま1.5 g
-
きゅうり1/2本 (51 g)
-
塩0.3 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
にんじんときゅうりは斜め薄切りにして、５cmほどの長さのせん切りにします。しいたけ、にんにくはみじん切りにします。
2
にんじんを耐熱容器に入れてふんわりとラップをします。電子レンジ（600w）で１分加熱したら、調味料（酢と砂糖）であえます。
加熱時間は２人分の目安です。
3
きゅうりに塩を振って５分ほどおいて水けを絞り、白すりごまであえます。
4
木綿豆腐はペーパータオルに包んで耐熱容器に入れ、電子レンジ（600w）で１分30秒ほど加熱し、水きりをします。
5
フライパンにごま油とにんにくを中火で熱し、香りが立ったら木綿豆腐としいたけを加えてそぼろ状になるまで炒めます。
木綿豆腐はへらでくずしながら炒めます。
6
Aの調味料を加え、汁けがなくなるまで炒めます。器に麦ご飯を盛り、豆腐そぼろ、にんじんナムル、きゅうりナムルを盛り付けます。
