鮭の野菜あんかけ
- エネルギー 230 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
鮭の野菜あんかけ
- エネルギー 230 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
30分以内
焼いた鮭に野菜たっぷりのあんをかければ、魚も野菜も摂れるバランスの良い一皿に。味付けはめんつゆだけと手軽です。
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手間カット
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食物繊維アップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
このレシピのエピソード
魚は身が崩れやすいので、触らずにじっくり焼くことがポイント。焼き魚だけだと野菜が不足しがちですが、同じフライパンで野菜のあんを作り、上からかけると一品でバランスが摂りやすくなります。
ハードルが高いと思われがちなあんかけは、調味料に片栗粉を入れてしっかり混ぜてから加えると、ダマになりにくく、上手に作れますよ。（小林まさる先生より）
ハードルが高いと思われがちなあんかけは、調味料に片栗粉を入れてしっかり混ぜてから加えると、ダマになりにくく、上手に作れますよ。（小林まさる先生より）
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
230
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
25.2
g
脂質
10.3
g
炭水化物
11.6
g
糖質
8.4
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
2.7
g
カリウム
732
mg
カルシウム
86
mg
マグネシウム
46
mg
リン
318
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
59
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.38
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.81
mg
ビタミンB12
5.9
µg
葉酸
90
µg
ビタミンA
115
µg
ビタミンD
32.2
µg
ビタミンK
94
µg
ビタミンE
2.3
mg
飽和脂肪酸
1.49
g
一価不飽和脂肪酸
4.16
g
多価不飽和脂肪酸
3.57
g
エネルギー
230
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
25.2
g
脂質
10.3
g
炭水化物
11.6
g
糖質
8.4
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
2.7
g
カリウム
732
mg
カルシウム
86
mg
マグネシウム
46
mg
リン
318
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
59
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.38
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.81
mg
ビタミンB12
5.9
µg
葉酸
90
µg
ビタミンA
115
µg
ビタミンD
32.2
µg
ビタミンK
94
µg
ビタミンE
2.3
mg
飽和脂肪酸
1.49
g
一価不飽和脂肪酸
4.16
g
多価不飽和脂肪酸
3.57
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
２人分が作りやすい分量です。フライパンは直径26cmを使用しています。
-
生鮭（切り身）
200 g -
しょうゆ（鮭下味用）小さじ1 (6 g)
-
酒（鮭下味用）小さじ1 (5 g)
-
小松菜80 g
-
しいたけ
100 g
-
サラダ油大さじ1 (12 g)
-
A
-
めんつゆ（３倍濃縮）大さじ1 (21 g)
-
片栗粉大さじ1と1/3 (12 g)
-
水100 ml
-
-
生鮭（切り身）
200.0 g
-
しょうゆ（鮭下味用）6.0 g
-
酒（鮭下味用）5.0 g
-
小松菜1/3束 (94 g)
-
しいたけ
8枚 (130 g)
-
サラダ油12.0 g
-
A
-
めんつゆ（３倍濃縮）21.0 g
-
片栗粉12.0 g
-
水100.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鮭はペーパータオルで水けを拭き取り、しょうゆ、酒を振って10分おきます。Aは混ぜておきます。
鮭の水けをしっかりと拭き取ると、魚の臭みを感じにくくなります。調味料は予め混ぜ合わせておくと作業がスムーズです。
2
小松菜は流水で茎を開きながら根元までしっかりと洗います。
茎に泥などの汚れが溜まりやすいので、茎を開いて流水にあてながら洗います。
3
小松菜は４〜５cm長さに切り、茎と葉に分けます。しいたけのかさは１cm幅に包丁を寝かせて斜めに切り、軸は手でさきます。
小松菜は根本から１cm程度、しいたけは先端のかたい部分（石づき）を切り落とします。しいたけは洗わずそのまま使います。
4
フライパンに半量のサラダ油を中火で熱し、鮭の皮目を下にし４分焼きます。焼き色がついたら裏返して４分焼き、器に盛ります。
鮭の身は崩れやすいので、焼いている間は触らないようにしましょう。裏返すときは箸とフライ返しを使うとやりやすいです。
5
フライパンを拭いて残りのサラダ油を強火で熱し、小松菜の茎を30秒炒めます。しいたけ、小松菜の葉を加え、１分炒めます。
火が通りにくい小松菜の茎から炒めます。しいたけや小松菜の葉などやわらかいものは、火が通りやすいので最後に入れます。
6
しいたけから水が出たら、Ａを混ぜ直してから加え、混ぜながら沸騰させます。とろみがついたら火を消し、鮭にかけます。
調味料に予め片栗粉を入れしっかり混ぜてから加えると、ダマになりにくくなります。絶えず混ぜながらとろみをつけます。
