まるでサラダ 豆とキノコの軽いキッシュ
- エネルギー 161 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
まるでサラダ 豆とキノコの軽いキッシュ
- エネルギー 161 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
1時間以内
きのこ、豆を中心に野菜がたっぷり入ったキッシュ。炒めた具材を合わせて焼くだけのお手軽レシピです。
-
手間カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
161
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
10.3
g
脂質
7.6
g
炭水化物
16.4
g
糖質
9.8
g
食物繊維
6.6
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
388
mg
カルシウム
46
mg
マグネシウム
25
mg
リン
134
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
111
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
30
mg
ビタミンB6
0.20
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
95
µg
ビタミンA
141
µg
ビタミンD
1.4
µg
ビタミンK
52
µg
ビタミンE
2.4
mg
飽和脂肪酸
1.44
g
一価不飽和脂肪酸
2.51
g
多価不飽和脂肪酸
2.32
g
エネルギー
161
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
10.3
g
脂質
7.6
g
炭水化物
16.4
g
糖質
9.8
g
食物繊維
6.6
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.1
g
カリウム
388
mg
カルシウム
46
mg
マグネシウム
25
mg
リン
134
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
111
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
30
mg
ビタミンB6
0.20
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
95
µg
ビタミンA
141
µg
ビタミンD
1.4
µg
ビタミンK
52
µg
ビタミンE
2.4
mg
飽和脂肪酸
1.44
g
一価不飽和脂肪酸
2.51
g
多価不飽和脂肪酸
2.32
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
玉ねぎ20 g
-
にんにく（みじん切り）1 g
-
にんじん
10 g -
しめじ15 g
-
エリンギ15 g
-
ミックスビーンズ30 g
-
塩0.2 g
-
ブロッコリー
20 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
酒（あれば白ワイン）小さじ1/2強 (3 g)
-
A卵30 g
-
A調整豆乳50 ml
-
A塩0.2 g
-
Aこしょう少々
-
玉ねぎ1/8個 (21 g)
-
にんにく（みじん切り）1/4片 (1.1 g)
-
にんじん
1/8本未満 (11 g)
-
しめじ1/6パック (17 g)
-
エリンギ1/6パック (16 g)
-
ミックスビーンズ30.0 g
-
塩0.2 g
-
ブロッコリー
1/8株 (31 g)
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サラダ油2.0 g
-
酒（あれば白ワイン）3.0 g
-
A卵2/3個 (30 g)
-
A調整豆乳50.0 g
-
A塩0.2 g
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Aこしょう0.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
フライパンにサラダ油を入れ、にんにく、薄切りの玉ねぎ、みじん切りの人参を弱めの中火で、薄い狐色になるまで炒めます。
2
荒く刻んだシメジとエリンギ（２cm角くらい）、ミックスビーンズも加え炒めます。
3
酒を加え水分を飛ばすように炒めて、塩で味をととのえます。
4
ブロッコリーは小房に分けてさっとゆで、大きければ小さく切ります。
5
３、４を耐熱容器に入れ、よく混ぜたAを流し込みます。
6
200度に予熱したオーブンで様子を見ながら15〜30分ほどこんがりと焼き色がつくまで焼いたら出来上がりです。
