あさりと厚揚げのちんげん菜中華風鍋
- エネルギー 235 kcal
- 食塩相当量 1.9 g
あさりと厚揚げのちんげん菜中華風鍋
- エネルギー 235 kcal
- 食塩相当量 1.9 g
15分以内＋下準備
あさりのうま味をベースにした中華風鍋。加熱前に食材、調味料を合わせることで、短時間で味がなじみます。
-
鉄分アップ
-
葉酸アップ
-
カルシウムアップ
このレシピのエピソード
厚揚げは味がなじみにくい食材。あさりの味わいにごま油を加えることでしっかり味が入ります。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
235
kcal
食塩相当量
1.9
g
たんぱく質
17.1
g
脂質
18.1
g
炭水化物
3.3
g
糖質
1.4
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.2
g
カリウム
452
mg
カルシウム
409
mg
マグネシウム
132
mg
リン
258
mg
鉄
5.4
mg
亜鉛
2.1
mg
ヨウ素
35
µg
コレステロール
20
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
20
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
26.9
µg
葉酸
94
µg
ビタミンA
138
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
99
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
2.59
g
一価不飽和脂肪酸
5.23
g
多価不飽和脂肪酸
8.35
g
エネルギー
235
kcal
食塩相当量
1.9
g
たんぱく質
17.1
g
脂質
18.1
g
炭水化物
3.3
g
糖質
1.4
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.2
g
カリウム
452
mg
カルシウム
409
mg
マグネシウム
132
mg
リン
258
mg
鉄
5.4
mg
亜鉛
2.1
mg
ヨウ素
35
µg
コレステロール
20
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
20
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
26.9
µg
葉酸
94
µg
ビタミンA
138
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
99
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
2.59
g
一価不飽和脂肪酸
5.23
g
多価不飽和脂肪酸
8.35
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
厚揚げ120 g
-
あさり（殻付き１人100g）60 g
-
チンゲン菜
80 g -
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
ごま油小さじ1 (4 g)
-
水65 ml
-
厚揚げ120.0 g
-
あさり（殻付き１人100g）200 g
-
チンゲン菜
94 g
-
しょうゆ6.0 g
-
ごま油4.0 g
-
水65.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
バットにあさりを重ならないように入れ、塩分濃度３％くらいの塩水（分量外）を注ぎます。
100mlの水につき塩小さじ1/2（３g）が塩分濃度３％の目安です。
2
アルミホイルでバットに蓋をし、常温で１時間ほどおいてあさりの砂抜きをします。砂抜きができたら流水でこすり洗いをします。
作り方
1
厚揚げは１cm厚さに切り、チンゲン菜は葉と根に切り分け、根は乱切りにします。
2
小鍋に厚揚げ、あさり、水を入れ、しょうゆ、ごま油を絡めます。
3
蓋をして中火にかけ、ふつふつとしたら２〜３分煮ます。あさりの口が開いたら、蓋を取り、チンゲン菜を加えてさっと煮ます。
加熱時間は１人分の目安です。
4
※汁は全体量の７割を可食量として栄養価計算しています。
