れんこんと絹さやのツナあえ
- エネルギー 102 kcal
- 食塩相当量 0.4 g
れんこんと絹さやのツナあえ
- エネルギー 102 kcal
- 食塩相当量 0.4 g
5分以内
ツナを入れてたんぱく質が摂れる副菜です。れんこんのシャキシャキとした歯応えが楽しく、お弁当にもおすすめです。
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手順を簡素化
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塩分カット
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たんぱく質アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
102
kcal
食塩相当量
0.4
g
たんぱく質
5.9
g
脂質
5.5
g
炭水化物
8.2
g
糖質
6.8
g
食物繊維
1.4
g
カリウム
279
mg
カルシウム
17
mg
マグネシウム
18
mg
リン
84
mg
鉄
0.5
mg
亜鉛
0.3
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
8
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
31
mg
ビタミンB6
0.12
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
21
µg
ビタミンA
11
µg
ビタミンD
0.5
µg
ビタミンK
20
µg
ビタミンE
1.1
mg
エネルギー
102
kcal
食塩相当量
0.4
g
たんぱく質
5.9
g
脂質
5.5
g
炭水化物
8.2
g
糖質
6.8
g
食物繊維
1.4
g
カリウム
279
mg
カルシウム
17
mg
マグネシウム
18
mg
リン
84
mg
鉄
0.5
mg
亜鉛
0.3
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
8
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
31
mg
ビタミンB6
0.12
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
21
µg
ビタミンA
11
µg
ビタミンD
0.5
µg
ビタミンK
20
µg
ビタミンE
1.1
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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ツナ油漬（固形量）25 g
-
れんこん40 g
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絹さや
20 g -
A
-
めんつゆ（３倍濃縮）小さじ1/3弱 (2 g)
-
粗びき黒こしょう少々
-
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ツナ油漬（固形量）25.0 g
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れんこん50 g
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絹さや
11枚 (22 g)
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A
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めんつゆ（３倍濃縮）2.0 g
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粗びき黒こしょう0.1 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
れんこんは薄く半月切りにし、絹さやは筋を取り除きます。
2
耐熱容器にれんこん、絹さやを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で２分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
ペーパータオルで水けを拭き取り、ツナ、Aを加えてしっかりとあえたら出来上がりです。
