電子レンジで チーズとツナの簡単オムレツ
- エネルギー 178 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
電子レンジで チーズとツナの簡単オムレツ
- エネルギー 178 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
15分以内
マグカップなどで手軽に作れるので朝食にもおすすめです。卵にツナやチーズを加え、たんぱく質がしっかりと補える一品に。
-
塩分カット
-
たんぱく質アップ
-
カルシウムアップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
178
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
17.9
g
脂質
11.1
g
炭水化物
2.3
g
糖質
2.2
g
食物繊維
0.1
g
カリウム
225
mg
カルシウム
101
mg
マグネシウム
22
mg
リン
273
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
27
µg
コレステロール
297
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.33
mg
ビタミンC
0
mg
ビタミンB6
0.13
mg
ビタミンB12
1.6
µg
葉酸
43
µg
ビタミンA
186
µg
ビタミンD
3.6
µg
ビタミンK
9
µg
ビタミンE
1.3
mg
エネルギー
178
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
17.9
g
脂質
11.1
g
炭水化物
2.3
g
糖質
2.2
g
食物繊維
0.1
g
カリウム
225
mg
カルシウム
101
mg
マグネシウム
22
mg
リン
273
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
27
µg
コレステロール
297
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.33
mg
ビタミンC
0
mg
ビタミンB6
0.13
mg
ビタミンB12
1.6
µg
葉酸
43
µg
ビタミンA
186
µg
ビタミンD
3.6
µg
ビタミンK
9
µg
ビタミンE
1.3
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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卵（Mサイズ）75 g
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ツナ水煮（汁含む）35 g
-
ピザ用チーズ10 g
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粗びき黒こしょう少々
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ケチャップ小さじ1 (6 g)
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卵（Mサイズ）1.5個 (75 g)
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ツナ水煮（汁含む）35.0 g
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ピザ用チーズ10.0 g
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粗びき黒こしょう0.1 g
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ケチャップ6.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ボウルに卵を溶きほぐし、ツナ水煮とピザ用チーズを加えてよく混ぜます。
2
耐熱の器に１を注ぎ入れます。ふんわりとラップをかけ電子レンジ（600w）で３分半加熱したら、そのまま２分おきます。
加熱時間は２人分の目安です。加熱してから余熱で火を通すことで、パサツキを抑えしっとりと仕上げます。
3
スプーンで押さえて表面を整えたら、ケチャップをかけて出来上がりです。
