電子レンジで チーズとツナの簡単オムレツ 電子レンジで チーズとツナの簡単オムレツ

電子レンジで チーズとツナの簡単オムレツ

  • エネルギー 178 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g

電子レンジで チーズとツナの簡単オムレツ

  • エネルギー 178 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g
おいしい健康
15分以内

マグカップなどで手軽に作れるので朝食にもおすすめです。卵にツナやチーズを加え、たんぱく質がしっかりと補える一品に。
  • 塩分カット
  • たんぱく質アップ
  • カルシウムアップ


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
178 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
17.9 g
脂質
11.1 g
炭水化物
2.3 g
糖質
2.2 g
食物繊維
0.1 g
カリウム
225 mg
カルシウム
101 mg
マグネシウム
22 mg
リン
273 mg
1.5 mg
亜鉛
1.4 mg
ヨウ素
27 µg
コレステロール
297 mg
ビタミンB1
0.08 mg
ビタミンB2
0.33 mg
ビタミンC
0 mg
ビタミンB6
0.13 mg
ビタミンB12
1.6 µg
葉酸
43 µg
ビタミンA
186 µg
ビタミンD
3.6 µg
ビタミンK
9 µg
ビタミンE
1.3 mg
エネルギー
178 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
17.9 g
脂質
11.1 g
炭水化物
2.3 g
糖質
2.2 g
食物繊維
0.1 g
カリウム
225 mg
カルシウム
101 mg
マグネシウム
22 mg
リン
273 mg
1.5 mg
亜鉛
1.4 mg
ヨウ素
27 µg
コレステロール
297 mg
ビタミンB1
0.08 mg
ビタミンB2
0.33 mg
ビタミンC
0 mg
ビタミンB6
0.13 mg
ビタミンB12
1.6 µg
葉酸
43 µg
ビタミンA
186 µg
ビタミンD
3.6 µg
ビタミンK
9 µg
ビタミンE
1.3 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 卵(Mサイズ)
    75 g
  • ツナ水煮(汁含む)
    35 g
  • ピザ用チーズ
    10 g
  • 粗びき黒こしょう
    少々
  • ケチャップ
    小さじ1 (6 g)
  • 卵(Mサイズ)
    1.5個 (75 g)
  • ツナ水煮(汁含む)
    35.0 g
  • ピザ用チーズ
    10.0 g
  • 粗びき黒こしょう
    0.1 g
  • ケチャップ
    6.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ボウルに卵を溶きほぐし、ツナ水煮とピザ用チーズを加えてよく混ぜます。
  • 2
    耐熱の器に1を注ぎ入れます。ふんわりとラップをかけ電子レンジ(600w)で3分半加熱したら、そのまま2分おきます。
    加熱時間は2人分の目安です。加熱してから余熱で火を通すことで、パサツキを抑えしっとりと仕上げます。
  • 3
    スプーンで押さえて表面を整えたら、ケチャップをかけて出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


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