ツナとブロッコリーのごまドレ丼
- エネルギー 381 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
ツナとブロッコリーのごまドレ丼
- エネルギー 381 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
5分以内
あえて、ごはんにのせるだけなので、忙しい時にもぴったり。ツナはたんぱく質の他、DHAやEPAも摂れます。
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手間カット
-
たんぱく質アップ
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
381
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
18.6
g
脂質
10.0
g
炭水化物
59.3
g
糖質
52.3
g
食物繊維
7.0
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
4.1
g
カリウム
400
mg
カルシウム
60
mg
マグネシウム
53
mg
リン
243
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
26
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
41
mg
ビタミンB6
0.33
mg
ビタミンB12
1.3
µg
葉酸
114
µg
ビタミンA
79
µg
ビタミンD
2.1
µg
ビタミンK
150
µg
ビタミンE
3.2
mg
飽和脂肪酸
1.31
g
一価不飽和脂肪酸
3.68
g
多価不飽和脂肪酸
3.90
g
エネルギー
381
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
18.6
g
脂質
10.0
g
炭水化物
59.3
g
糖質
52.3
g
食物繊維
7.0
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
4.1
g
カリウム
400
mg
カルシウム
60
mg
マグネシウム
53
mg
リン
243
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
26
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
41
mg
ビタミンB6
0.33
mg
ビタミンB12
1.3
µg
葉酸
114
µg
ビタミンA
79
µg
ビタミンD
2.1
µg
ビタミンK
150
µg
ビタミンE
3.2
mg
飽和脂肪酸
1.31
g
一価不飽和脂肪酸
3.68
g
多価不飽和脂肪酸
3.90
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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麦ごはん（押麦3割）150 g
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ツナ水煮70 g
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ブロッコリー（冷凍）70 g
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ごまドレッシング大さじ1と1/2 (22.5 g)
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刻み海苔1 g
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麦ごはん（押麦3割）150.0 g
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ツナ水煮70.0 g
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ブロッコリー（冷凍）3房 (70.0 g)
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ごまドレッシング22.5 g
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刻み海苔1/3枚 (1.0 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは袋の表示時間通りに解凍し、手で裂いて小房にします。ボウルなどで、ツナ、ごまドレッシングとあえます。
2
温かい麦ごはんを器に盛り、１をのせて刻み海苔を散らします。
