電子レンジで かぼちゃとツナのごま煮
- エネルギー 77 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
電子レンジで かぼちゃとツナのごま煮
- エネルギー 77 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
15分以内
ほくほくのかぼちゃにツナの旨みが絡んで十分な味わいです。電子レンジで手軽に作れて、お弁当にもおすすめです。
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手順を簡素化
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塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
77
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
4.3
g
脂質
1.0
g
炭水化物
15.3
g
糖質
12.6
g
食物繊維
2.7
g
カリウム
365
mg
カルシウム
26
mg
マグネシウム
27
mg
リン
65
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
5
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.07
mg
ビタミンC
30
mg
ビタミンB6
0.20
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
233
µg
ビタミンD
0.5
µg
ビタミンK
18
µg
ビタミンE
3.5
mg
エネルギー
77
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
4.3
g
脂質
1.0
g
炭水化物
15.3
g
糖質
12.6
g
食物繊維
2.7
g
カリウム
365
mg
カルシウム
26
mg
マグネシウム
27
mg
リン
65
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
5
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.07
mg
ビタミンC
30
mg
ビタミンB6
0.20
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
233
µg
ビタミンD
0.5
µg
ビタミンK
18
µg
ビタミンE
3.5
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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ツナ水煮（固形量）15 g
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カットかぼちゃ（皮付き）70 g
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A
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白すりごま小さじ1/3強 (1 g)
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みそ小さじ1/2 (3 g)
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水大さじ2 (30 g)
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ツナ水煮（固形量）15.0 g
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カットかぼちゃ（皮付き）1/8個未満 (78 g)
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A
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白すりごま1.0 g
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みそ3.0 g
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水30.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
耐熱容器にAを混ぜ、かぼちゃ、ツナを加えて混ぜます。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で５分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
2
かぼちゃがやわらかくなったら取り出し、全体を混ぜ合わせたら出来上がりです。
