調味料いらず いわし缶でつゆだくニラ玉
- エネルギー 217 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
調味料いらず いわし缶でつゆだくニラ玉
- エネルギー 217 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
5分以内
いわし缶を使えば、調理の手間なく骨まで丸ごといただけます。つゆだくに仕上がるニラ玉は、そのままご飯にのせて丼にしても◎。
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手間カット
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塩分カット
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たんぱく質アップ
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カルシウムアップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
血圧が高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
高血圧
高尿酸血症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
血圧が高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
高血圧
高尿酸血症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
このレシピのエピソード
いわし缶は、筋肉や骨を維持するために意識したい栄養素「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミンD」が１缶で手軽にとることができるので、フレイル予防におすすめです。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
217
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
20.7
g
脂質
13.5
g
炭水化物
5.0
g
糖質
4.5
g
食物繊維
0.5
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.4
g
カリウム
335
mg
カルシウム
292
mg
マグネシウム
35
mg
リン
357
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
245
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.42
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
9.7
µg
葉酸
49
µg
ビタミンA
169
µg
ビタミンD
15.9
µg
ビタミンK
42
µg
ビタミンE
2.6
mg
飽和脂肪酸
4.06
g
一価不飽和脂肪酸
3.95
g
多価不飽和脂肪酸
3.32
g
エネルギー
217
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
20.7
g
脂質
13.5
g
炭水化物
5.0
g
糖質
4.5
g
食物繊維
0.5
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.4
g
カリウム
335
mg
カルシウム
292
mg
マグネシウム
35
mg
リン
357
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
245
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.42
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
9.7
µg
葉酸
49
µg
ビタミンA
169
µg
ビタミンD
15.9
µg
ビタミンK
42
µg
ビタミンE
2.6
mg
飽和脂肪酸
4.06
g
一価不飽和脂肪酸
3.95
g
多価不飽和脂肪酸
3.32
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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いわし味付け缶（汁含む）70 g
-
卵（Mサイズ）50 g
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にら20 g
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水50 ml
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いわし味付け缶（汁含む）70.0 g
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
にら1/4束 (21 g)
-
水50.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ボウルに卵を溶きほぐします。フライパンを中火で熱し、水、いわし缶を汁ごと加え、いわしを木べらなどで粗くほぐします。
2
ふつふつとしてきたら、にらをキッチンバサミで３cm長さに切って加え、１分ほど煮ます。
3
溶き卵を加え、30秒ほど加熱します。卵が半熟状になったら火を消して出来上がりです。
