調味料いらず いわし缶でつゆだくニラ玉 調味料いらず いわし缶でつゆだくニラ玉

調味料いらず いわし缶でつゆだくニラ玉

  • エネルギー 217 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

調味料いらず いわし缶でつゆだくニラ玉

  • エネルギー 217 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
おいしい健康
5分以内

いわし缶を使えば、調理の手間なく骨まで丸ごといただけます。つゆだくに仕上がるニラ玉は、そのままご飯にのせて丼にしても◎。
  • 手間カット
  • 塩分カット
  • たんぱく質アップ
  • カルシウムアップ

このレシピのエピソード

いわし缶は、筋肉や骨を維持するために意識したい栄養素「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミンD」が1缶で手軽にとることができるので、フレイル予防におすすめです。


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
217 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
20.7 g
脂質
13.5 g
炭水化物
5.0 g
糖質
4.5 g
食物繊維
0.5 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
0.4 g
カリウム
335 mg
カルシウム
292 mg
マグネシウム
35 mg
リン
357 mg
2.5 mg
亜鉛
1.9 mg
ヨウ素
17 µg
コレステロール
245 mg
ビタミンB1
0.06 mg
ビタミンB2
0.42 mg
ビタミンC
4 mg
ビタミンB6
0.27 mg
ビタミンB12
9.7 µg
葉酸
49 µg
ビタミンA
169 µg
ビタミンD
15.9 µg
ビタミンK
42 µg
ビタミンE
2.6 mg
飽和脂肪酸
4.06 g
一価不飽和脂肪酸
3.95 g
多価不飽和脂肪酸
3.32 g
エネルギー
217 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
20.7 g
脂質
13.5 g
炭水化物
5.0 g
糖質
4.5 g
食物繊維
0.5 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
0.4 g
カリウム
335 mg
カルシウム
292 mg
マグネシウム
35 mg
リン
357 mg
2.5 mg
亜鉛
1.9 mg
ヨウ素
17 µg
コレステロール
245 mg
ビタミンB1
0.06 mg
ビタミンB2
0.42 mg
ビタミンC
4 mg
ビタミンB6
0.27 mg
ビタミンB12
9.7 µg
葉酸
49 µg
ビタミンA
169 µg
ビタミンD
15.9 µg
ビタミンK
42 µg
ビタミンE
2.6 mg
飽和脂肪酸
4.06 g
一価不飽和脂肪酸
3.95 g
多価不飽和脂肪酸
3.32 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • いわし味付け缶(汁含む)
    70 g
  • 卵(Mサイズ)
    50 g
  • にら
    20 g
  • 50 ml
  • いわし味付け缶(汁含む)
    70.0 g
  • 卵(Mサイズ)
    1個 (50 g)
  • にら
    1/4束 (21 g)
  • 50.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ボウルに卵を溶きほぐします。フライパンを中火で熱し、水、いわし缶を汁ごと加え、いわしを木べらなどで粗くほぐします。
  • 2
    ふつふつとしてきたら、にらをキッチンバサミで3cm長さに切って加え、1分ほど煮ます。
  • 3
    溶き卵を加え、30秒ほど加熱します。卵が半熟状になったら火を消して出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


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