調味料いらず いわし缶でつゆだくニラ玉
- エネルギー 217 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
調味料いらず いわし缶でつゆだくニラ玉
- エネルギー 217 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
5分以内
いわし缶を使えば、調理の手間なく骨まで丸ごといただけます。つゆだくに仕上がるニラ玉は、そのままご飯にのせて丼にしても◎。
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手間カット
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塩分カット
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たんぱく質アップ
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カルシウムアップ
このレシピのエピソード
いわし缶は、筋肉や骨を維持するために意識したい栄養素「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミンD」が１缶で手軽にとることができるので、フレイル予防におすすめです。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
217
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
20.7
g
脂質
13.5
g
炭水化物
5.0
g
糖質
4.5
g
食物繊維
0.5
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.4
g
カリウム
335
mg
カルシウム
292
mg
マグネシウム
35
mg
リン
357
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
245
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.42
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
9.7
µg
葉酸
49
µg
ビタミンA
169
µg
ビタミンD
15.9
µg
ビタミンK
42
µg
ビタミンE
2.6
mg
飽和脂肪酸
4.06
g
一価不飽和脂肪酸
3.95
g
多価不飽和脂肪酸
3.32
g
エネルギー
217
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
20.7
g
脂質
13.5
g
炭水化物
5.0
g
糖質
4.5
g
食物繊維
0.5
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.4
g
カリウム
335
mg
カルシウム
292
mg
マグネシウム
35
mg
リン
357
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
245
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.42
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
9.7
µg
葉酸
49
µg
ビタミンA
169
µg
ビタミンD
15.9
µg
ビタミンK
42
µg
ビタミンE
2.6
mg
飽和脂肪酸
4.06
g
一価不飽和脂肪酸
3.95
g
多価不飽和脂肪酸
3.32
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
いわし味付け缶（汁含む）70 g
-
卵（Mサイズ）50 g
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にら20 g
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水50 ml
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いわし味付け缶（汁含む）70.0 g
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卵（Mサイズ）1個 (50 g)
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にら1/4束 (21 g)
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水50.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ボウルに卵を溶きほぐします。フライパンを中火で熱し、水、いわし缶を汁ごと加え、いわしを木べらなどで粗くほぐします。
2
ふつふつとしてきたら、にらをキッチンバサミで３cm長さに切って加え、１分ほど煮ます。
3
溶き卵を加え、30秒ほど加熱します。卵が半熟状になったら火を消して出来上がりです。
