さんまの蒲焼缶と水菜のおつまみサラダ
- エネルギー 133 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
さんまの蒲焼缶と水菜のおつまみサラダ
- エネルギー 133 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
5分以内
蒲焼缶を使うので味付けがかんたん。さんまの蒲焼缶はたんぱく質の他、不足しがちな鉄やカルシウム、DHA、EPAも摂れます。
-
手間カット
-
たんぱく質アップ
-
鉄分アップ
-
カルシウムアップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
133
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
9.8
g
脂質
8.1
g
炭水化物
6.7
g
糖質
5.5
g
食物繊維
1.2
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.9
g
カリウム
277
mg
カルシウム
212
mg
マグネシウム
35
mg
リン
160
mg
鉄
2.3
mg
亜鉛
0.3
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
40
mg
ビタミンB1
0.03
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.21
mg
ビタミンB12
6.0
µg
葉酸
51
µg
ビタミンA
47
µg
ビタミンD
6.0
µg
ビタミンK
36
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
1.50
g
一価不飽和脂肪酸
3.38
g
多価不飽和脂肪酸
2.19
g
エネルギー
133
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
9.8
g
脂質
8.1
g
炭水化物
6.7
g
糖質
5.5
g
食物繊維
1.2
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.9
g
カリウム
277
mg
カルシウム
212
mg
マグネシウム
35
mg
リン
160
mg
鉄
2.3
mg
亜鉛
0.3
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
40
mg
ビタミンB1
0.03
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.21
mg
ビタミンB12
6.0
µg
葉酸
51
µg
ビタミンA
47
µg
ビタミンD
6.0
µg
ビタミンK
36
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
1.50
g
一価不飽和脂肪酸
3.38
g
多価不飽和脂肪酸
2.19
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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さんま蒲焼缶50 g
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水菜
30 g -
ラー油（お好みで）0.5 g
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白ごま小さじ2/3 (2 g)
-
さんま蒲焼缶50.0 g
-
水菜
1/6束 (35 g)
-
ラー油（お好みで）0.5 g
-
白ごま2.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
水菜は４cmくらいの長さに、キッチンバサミか包丁で切ります。
2
ボウルにさんま蒲焼缶を入れて軽くほぐしたら、１とラー油を入れてあえます。器に盛り、白ごまを振ります。
