手軽に里芋のコロッケ風

手軽に里芋のコロッケ風
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

さつま芋と同量の食物繊維を含む里芋。血中コレステロールや血圧を下げてくれる働きがあります。

栄養価(1人分)

カルシウム
29mg
マグネシウム
27mg
リン
94mg
1.0mg
亜鉛
0.6mg
ビタミンA
96µg
ビタミンE
1.1mg
ビタミンB1
0.10mg
ビタミンB2
0.08mg
ビタミンB6
0.22mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
44µg
ビタミンC
9mg
ビタミンD
0.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

里芋
100 g
2.5個 (120 g)
合びき肉
大さじ2と1/3 (35 g)
1/6パック (35.0 g)
玉ねぎ(粗みじん切り)
20 g
1/8個 (21 g)
にんじん(粗みじん切り)
10 g
1/8本未満 (11 g)
にんにく(みじん切り)旬
1 g
1/4片 (1.1 g)
ハーブソルト
0.5 g
0.5 g
10 g
1/6個 (12 g)
バター
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
Aケチャップ
小さじ1/2 (2.5 g)
2.5 g
Aソース
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
Aカレー粉
小さじ1/4 (0.5 g)
0.5 g
Aクミン
少々
0.1 g
Bパン粉
大さじ1と2/3 (5 g)
5.0 g
Bオリーブオイル
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

きれいに洗った里芋をスチーマーに入れ、電子レンジで7~10分加熱し、皮をむきます。

2

ボウルに入れて、熱いうちにバターを加えて、フォークでざっとつぶします。

3

フライパンを中火で熱して、ひき肉を炒めます。

4

肉の色が変わったら、玉ねぎとにんじん、にんにくを加えて、半量のハーブソルトをふり、炒めます。

5

野菜がしんなりしたら、Aを加えて、汁気がなくなるまで炒めます。

6

2の粗熱が取れたら、卵と残りのハーブソルトを加えて混ぜ、さらに5を加えて混ぜます。

7

油を薄く塗った耐熱皿に6を入れ、表面を平らにします。

8

Bをビニール袋に入れてふり混ぜ、7の上に散らします。

9

210度のオーブンで10分焼きます。または、オーブントースターで焦げないように焼きます。

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