たらの簡単ヘルシー レンジ蒸し

たらの簡単ヘルシー レンジ蒸し
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

低カロリーな鱈に、血液サラサラ作用のあるほうれん草と食物繊維が豊富なしめじを使ったレシピ。葱を添えればその効果が強固に!

栄養価(1人分)

カルシウム
43mg
マグネシウム
47mg
リン
239mg
1.0mg
亜鉛
0.8mg
ビタミンA
123µg
ビタミンE
1.3mg
ビタミンB1
0.17mg
ビタミンB2
0.20mg
ビタミンB6
0.13mg
ビタミンB12
1.1µg
葉酸
76µg
ビタミンC
11mg
ビタミンD
1.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

たら
80 g
80.0 g
しめじ
30 g
1/3パック (33 g)
ほうれん草
30 g
1/6束 (33 g)
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
Aバター
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
Aめんつゆ(三倍濃縮)
小さじ1と2/3強 (12 g)
12.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

たらは一口大に切り、しめじは石づきを除きほぐします。ほうれん草は4cmの長さに切ります。

2

Aを耐熱ボウルに合わせ、ふんわりとラップをします。電子レンジ(600w)で30~40秒加熱し取り出します。

3

耐熱皿にほうれん草を並べ、たら、しめじの順にのせます。酒を振り入れ、ラップをふんわりかけます。

4

電子レンジ(600w)で3~5分加熱し、たらに火を通します。

5

Aを回しかけて出来上がりです。※加熱時間は1人分の目安です

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