たらの簡単ヘルシー レンジ蒸し たらの簡単ヘルシー レンジ蒸し

たらの簡単ヘルシー レンジ蒸し

  • エネルギー 103 kcal
  • 食塩相当量 1.5 g

たらの簡単ヘルシー レンジ蒸し

  • エネルギー 103 kcal
  • 食塩相当量 1.5 g
あやまるくさんのレシピ
15分以内

たらとしめじ、ほうれん草を電子レンジで加熱するだけで簡単に作れます。バターの香りが食欲をそそる一品です。


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
103 kcal
食塩相当量
1.5 g
たんぱく質
16.1 g
脂質
2.1 g
炭水化物
5.3 g
糖質
3.4 g
食物繊維
1.9 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
1.4 g
カリウム
625 mg
カルシウム
43 mg
マグネシウム
47 mg
リン
238 mg
1.0 mg
亜鉛
0.8 mg
ヨウ素
281 µg
コレステロール
51 mg
ビタミンB1
0.16 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンC
11 mg
ビタミンB6
0.13 mg
ビタミンB12
1.1 µg
葉酸
77 µg
ビタミンA
123 µg
ビタミンD
1.0 µg
ビタミンK
81 µg
ビタミンE
1.3 mg
飽和脂肪酸
1.06 g
一価不飽和脂肪酸
0.40 g
多価不飽和脂肪酸
0.19 g
エネルギー
103 kcal
食塩相当量
1.5 g
たんぱく質
16.1 g
脂質
2.1 g
炭水化物
5.3 g
糖質
3.4 g
食物繊維
1.9 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
1.4 g
カリウム
625 mg
カルシウム
43 mg
マグネシウム
47 mg
リン
238 mg
1.0 mg
亜鉛
0.8 mg
ヨウ素
281 µg
コレステロール
51 mg
ビタミンB1
0.16 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンC
11 mg
ビタミンB6
0.13 mg
ビタミンB12
1.1 µg
葉酸
77 µg
ビタミンA
123 µg
ビタミンD
1.0 µg
ビタミンK
81 µg
ビタミンE
1.3 mg
飽和脂肪酸
1.06 g
一価不飽和脂肪酸
0.40 g
多価不飽和脂肪酸
0.19 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • たら(切り身)
    80 g
  • しめじ
    30 g
  • ほうれん草
    30 g
  • 大さじ1/2 (7.5 g)
  • A
    • めんつゆ(3倍濃縮)
      小さじ1と2/3強 (12 g)
    • バター
      小さじ1/2 (2 g)
  • たら(切り身)
    80.0 g
  • しめじ
    1/3パック (33 g)
  • ほうれん草
    1/6束 (33 g)
  • 7.5 g
  • A
    • めんつゆ(3倍濃縮)
      12.0 g
    • バター
      2.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    たらは一口大に切り、しめじは小房にほぐします。ほうれん草は4cmの長さに切ります。
  • 2
    Aを耐熱ボウルに合わせ、ふんわりとラップをします。電子レンジ(600w)で30~40秒加熱し取り出します。
    加熱時間は1人分の目安です。
  • 3
    耐熱の器にほうれん草を並べ、たら、しめじの順にのせます。酒を振り入れ、ラップをふんわりかけます。
  • 4
    電子レンジ(600w)で3~5分加熱し、たらに火を通します。
    火の通りが甘い場合は、様子を見ながら1分ずつ追加で加熱してください。
  • 5
    Aを回しかけて出来上がりです。

  • レシピQA

    5月あたりの魚でたらの代わりにできる魚はありますか?

    • 2021年05月10日

    ご質問ありがとうございます。「たら」の代わりに「さわら」はいかがでしょうか?同量の「さわら」に代えた場合の栄養価(80g/人)は「エネルギー:175kcal」「たんぱく質:18.1g」「脂質:9.6g」「食塩相当量:1.4g」となります。その他、同じ白身魚の「カレイ」や6月頃から旬になる「スズキ」などもおすすめです。参考になれば幸いです。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2021年05月11日

    このレシピに使われている食材について


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