たらの簡単ヘルシー レンジ蒸し
- エネルギー 103 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
たらの簡単ヘルシー レンジ蒸し
- エネルギー 103 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
15分以内
たらとしめじ、ほうれん草を電子レンジで加熱するだけで簡単に作れます。バターの香りが食欲をそそる一品です。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
103
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
16.1
g
脂質
2.1
g
炭水化物
5.3
g
糖質
3.4
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.4
g
カリウム
625
mg
カルシウム
43
mg
マグネシウム
47
mg
リン
238
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
281
µg
コレステロール
51
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.13
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
77
µg
ビタミンA
123
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
81
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
1.06
g
一価不飽和脂肪酸
0.40
g
多価不飽和脂肪酸
0.19
g
エネルギー
103
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
16.1
g
脂質
2.1
g
炭水化物
5.3
g
糖質
3.4
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.4
g
カリウム
625
mg
カルシウム
43
mg
マグネシウム
47
mg
リン
238
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
281
µg
コレステロール
51
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.13
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
77
µg
ビタミンA
123
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
81
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
1.06
g
一価不飽和脂肪酸
0.40
g
多価不飽和脂肪酸
0.19
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
たら（切り身）80 g
-
しめじ
30 g -
ほうれん草30 g
-
酒大さじ1/2 (7.5 g)
-
A
-
めんつゆ（３倍濃縮）小さじ1と2/3強 (12 g)
-
バター小さじ1/2 (2 g)
-
-
たら（切り身）80.0 g
-
しめじ
1/3パック (33 g)
-
ほうれん草1/6束 (33 g)
-
酒7.5 g
-
A
-
めんつゆ（３倍濃縮）12.0 g
-
バター2.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
たらは一口大に切り、しめじは小房にほぐします。ほうれん草は４cmの長さに切ります。
2
Ａを耐熱ボウルに合わせ、ふんわりとラップをします。電子レンジ（600w）で30～40秒加熱し取り出します。
加熱時間は１人分の目安です。
3
耐熱の器にほうれん草を並べ、たら、しめじの順にのせます。酒を振り入れ、ラップをふんわりかけます。
4
電子レンジ（600w）で３～５分加熱し、たらに火を通します。
火の通りが甘い場合は、様子を見ながら１分ずつ追加で加熱してください。
5
Aを回しかけて出来上がりです。
レシピQA
-
5月あたりの魚でたらの代わりにできる魚はありますか？
- 2021年05月10日
-
ご質問ありがとうございます。「たら」の代わりに「さわら」はいかがでしょうか？同量の「さわら」に代えた場合の栄養価（80g/人）は「エネルギー：175kcal」「たんぱく質：18.1g」「脂質：9.6g」「食塩相当量：1.4g」となります。その他、同じ白身魚の「カレイ」や6月頃から旬になる「スズキ」などもおすすめです。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2021年05月11日
