おうちフレンチ 簡単たらのムニエル

おうちフレンチ 簡単たらのムニエル
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

ほうれん草はたんぱく質との組み合わせで鉄の吸収率UP!さらに抗酸化作用に働くβカロテンは油を使った料理で吸収率UP!

栄養価(1人分)

カルシウム
50mg
マグネシウム
54mg
リン
174mg
1.3mg
亜鉛
0.7mg
ビタミンA
235µg
ビタミンE
1.9mg
ビタミンB1
0.14mg
ビタミンB2
0.18mg
ビタミンB6
0.15mg
ビタミンB12
0.8µg
葉酸
120µg
ビタミンC
29mg
ビタミンD
0.6µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

たら
60 g
60.0 g
片栗粉
適量
適量
バター
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
A塩
0.2 g
0.2 g
A白こしょう
少々
0.1 g
ほうれん草
50 g
1/4束 (56 g)
ミニトマト
35 g
3.5個 (36 g)
Bバター
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
B塩
0.2 g
0.2 g
黒こしょう
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

たらの表面をペーパータオルで拭き、Aを両面にふり、下味をつけます。

2

ほうれん草は4cmの長さに切り、ミニトマトは4等分に切ります。

3

1の全面に片栗粉をしっかりとまぶします。

4

フライパンを熱し、バターを溶かし、3を入れて中火で両面焼きます。

5

きつね色になったら取り出し、余分な油をきります。

6

5のフライパンにミニトマトを入れ、皮が軽くむけるまで炒めます。

7

ほうれん草を加えて炒め、しんなりしたらBを加え、バターが溶けたら火を止めます。

8

器にたらを盛り、7を乗せ、仕上げに黒こしょうを振ります。

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