ほうれん草とひじきとしらすの生姜和え

ほうれん草とひじきとしらすの生姜和え

管理栄養士のおすすめコメント

ほうれん草とひじきで、食物繊維たっぷり。不足しやすいカルシウムや鉄などのミネラルも摂取できます。

栄養価(1人分)

カルシウム
50mg
マグネシウム
50mg
リン
57mg
1.2mg
亜鉛
0.5mg
ビタミンA
205µg
ビタミンE
1.2mg
ビタミンB1
0.07mg
ビタミンB2
0.13mg
ビタミンB6
0.08mg
ビタミンB12
0.7µg
葉酸
123µg
ビタミンC
21mg
ビタミンD
2.3µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

ほうれん草
50 g
1/4束 (56 g)
乾燥ひじき
1.2 g
1.2 g
しらす干し
5 g
5.0 g
焼き海苔
0.8 g
1/4枚 (0.8 g)
ごま油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
Aおろし生姜
1.5 g
1.5 g
Aめんつゆ3倍濃縮
小さじ2/3弱 (3.5 g)
3.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

ひじきはパッケージ通りに水で戻して、水気をよく切る。 ほうれん草はさっと茹でて冷水にとり、水気をきつく搾る。

2

ほうれん草を食べやすい長さに切る。 Aを器に入れて混ぜ合わせる。

3

フライパンにごま油を熱して、戻したひじきを約1分炒める。 焼き海苔を軽く炙って手で小さくちぎる。

4

ボウルにほうれん草、炒めたひじき、しらす干し、ちぎった焼き海苔を入れて、混ぜ合わせた☆を加えてよく和えて出来上がり。

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