おからサラダ
- エネルギー 64 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
おからサラダ
- エネルギー 64 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
30分以内
かつお節が隠し味のおからサラダ。生のおからを使うことでしっとりと仕上がります。彩りがよい一皿です。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
64
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
5.2
g
脂質
2.9
g
炭水化物
6.7
g
糖質
2.7
g
食物繊維
4.0
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
220
mg
カルシウム
34
mg
マグネシウム
22
mg
リン
74
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
10
mg
ビタミンB1
0.05
mg
ビタミンB2
0.03
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.10
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
13
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
0.5
µg
ビタミンK
11
µg
ビタミンE
0.5
mg
飽和脂肪酸
0.37
g
一価不飽和脂肪酸
0.97
g
多価不飽和脂肪酸
1.23
g
エネルギー
64
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
5.2
g
脂質
2.9
g
炭水化物
6.7
g
糖質
2.7
g
食物繊維
4.0
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
220
mg
カルシウム
34
mg
マグネシウム
22
mg
リン
74
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
10
mg
ビタミンB1
0.05
mg
ビタミンB2
0.03
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.10
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
13
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
0.5
µg
ビタミンK
11
µg
ビタミンE
0.5
mg
飽和脂肪酸
0.37
g
一価不飽和脂肪酸
0.97
g
多価不飽和脂肪酸
1.23
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
生おから30 g
-
ツナ水煮（固形量）15 g
-
きゅうり15 g
-
玉ねぎ15 g
-
にんじん
5 g -
Ａマヨネーズ（低カロリータイプ）大さじ1/2 (6 g)
-
Ａしょうゆ小さじ1/4 (1.5 g)
-
Ａかつお節0.5 g
-
Ａ塩0.1 g
-
Ａこしょう少々
-
生おから30.0 g
-
ツナ水煮（固形量）15.0 g
-
きゅうり1/6本 (15 g)
-
玉ねぎ1/8個未満 (16 g)
-
にんじん
1/8本未満 (5.6 g)
-
Ａマヨネーズ（低カロリータイプ）6.0 g
-
Ａしょうゆ1.5 g
-
Ａかつお節0.5 g
-
Ａ塩0.1 g
-
Ａこしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
きゅうりと玉ねぎは薄切りにします。にんじんはせん切りにします。
2
にんじんは耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをしたら電子レンジ（600ｗ）で30秒加熱してやわらかくします。
加熱時間は２人分の目安です。
3
ボウルにおからと１、にんじん、ツナ、Aを加えよく混ぜ合わせたら出来上がりです。
