レバーとごぼうのチリビーンズ風 レバーとごぼうのチリビーンズ風

レバーとごぼうのチリビーンズ風

  • エネルギー 143 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g

レバーとごぼうのチリビーンズ風

  • エネルギー 143 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g
うさぎのシーマさんのレシピ
30分以内

鉄がたっぷり摂れるレシピ。動物性食品に含まれる鉄は、吸収率が植物性食品の5~10倍!効率的に鉄を摂取できます。


このレシピの栄養価

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あなたの食事基準に合わせたレシピの
栄養価が表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
143 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
10.3 g
脂質
3.9 g
炭水化物
19.7 g
糖質
13.2 g
食物繊維
6.5 g
カリウム
554 mg
カルシウム
44 mg
マグネシウム
55 mg
リン
175 mg
3.8 mg
亜鉛
2.0 mg
ヨウ素
2 µg
コレステロール
111 mg
ビタミンB1
0.23 mg
ビタミンB2
0.62 mg
ビタミンC
21 mg
ビタミンB6
0.39 mg
ビタミンB12
13.2 µg
葉酸
490 µg
ビタミンA
4277 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
49 µg
ビタミンE
1.7 mg
エネルギー
143 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
10.3 g
脂質
3.9 g
炭水化物
19.7 g
糖質
13.2 g
食物繊維
6.5 g
カリウム
554 mg
カルシウム
44 mg
マグネシウム
55 mg
リン
175 mg
3.8 mg
亜鉛
2.0 mg
ヨウ素
2 µg
コレステロール
111 mg
ビタミンB1
0.23 mg
ビタミンB2
0.62 mg
ビタミンC
21 mg
ビタミンB6
0.39 mg
ビタミンB12
13.2 µg
葉酸
490 µg
ビタミンA
4277 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
49 µg
ビタミンE
1.7 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 鶏レバー
    30 g
  • 0.1 g
  • こしょう
    0.05 g
  • 小麦粉
    適量
  • ひよこ豆(ゆで)
    30 g
  • ごぼう
    30 g
  • ほうれん草
    15 g
  • 玉ねぎ(みじん切り)
    15 g
  • Aにんにく(みじん切り)
    1.5 g
  • Aオリーブ油
    小さじ1/4 (1 g)
  • Aローリエ
    少々
  • 赤ワイン
    小さじ1弱 (4 g)
  • Bオリーブ油
    小さじ1/4 (1 g)
  • チリパウダー
    0.2 g
  • トマト水煮(ホール)
    50 g
  • C水
    50 ml
  • C顆粒コンソメ
    小さじ1/3 (1 g)
  • C塩
    0.3 g
  • Cこしょう
    少々
  • 鶏レバー
    30.0 g
  • 0.1 g
  • こしょう
    0.1 g
  • 小麦粉
    適量
  • ひよこ豆(ゆで)
    30.0 g
  • ごぼう
    1/6本 (33 g)
  • ほうれん草
    1/8束未満 (17 g)
  • 玉ねぎ(みじん切り)
    1/8個未満 (16 g)
  • Aにんにく(みじん切り)
    1/3片 (1.6 g)
  • Aオリーブ油
    1.0 g
  • Aローリエ
    少々
  • 赤ワイン
    4.0 g
  • Bオリーブ油
    1.0 g
  • チリパウダー
    0.2 g
  • トマト水煮(ホール)
    1/3個 (52 g)
  • C水
    50.0 g
  • C顆粒コンソメ
    1.0 g
  • C塩
    0.3 g
  • Cこしょう
    0.1 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ごぼうは皮をこすり洗いしたら、厚さ1cmのいちょう切りにします。酢水(分量外)に5分ほどさらし、熱湯でさっとゆでます。
  • 2
    ほうれん法は熱湯でさっとゆで、水けをしっかりと絞ったら2cmの長さに切ります。
  • 3
    レバーはごぼうと同じ大きさに切り、水にさらして血抜きします。水けを拭き、塩とこしょうをしたら、小麦粉を薄くまぶします。
  • 4
    鍋にAを弱火で加熱します。香りが出たら、レバーを焼きます。
  • 5
    レバーに焼き色が付いたら赤ワインを加えます。アルコールを飛ばすように炒めたら、一度取り出します。
  • 6
    5の鍋をさっと拭き、Bを熱したら玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透き通ったら、ごぼうとチリパウダーを加えます。
  • 7
    5のレバーを戻し入れ、トマト水煮とひよこ豆を加えます。ひと煮立ちしたら、Cを加え弱火で15分ほど煮込みます。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 8
    ほうれん草を加え、さっと混ぜたら出来上がりです。
    最後に加えることで、ほうれん草の色が綺麗に仕上がります。

  • レシピQA

    ほうれんは下茹でしないでも大丈夫かな?

    • 2020年03月29日

    ご質問ありがとうございます。 元レシピを確認したところ、手順の記載に誤りがございました。この度はご心配をおかけし申し訳ございませんでした。 手順にほうれん草をゆでる手順を加え、レシピ情報を修正しましたのでご確認いただけたら幸いです。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2020年03月30日

    このレシピに使われている食材について


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