レンジで低カロ 野菜入りスペインオムレツ
- エネルギー 167 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
レンジで低カロ 野菜入りスペインオムレツ
- エネルギー 167 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
15分以内
野菜たっぷり具だくさんオムレツ。野菜はレンジで加熱するので、スピーディ＆簡単！栄養バランスの良い一品です。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
167
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
7.9
g
脂質
9.3
g
炭水化物
17.4
g
糖質
9.6
g
食物繊維
7.8
g
水溶性食物繊維
4.0
g
不溶性食物繊維
3.8
g
カリウム
484
mg
カルシウム
36
mg
マグネシウム
25
mg
リン
136
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.22
mg
ビタミンC
35
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
51
µg
ビタミンA
205
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
12
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
2.12
g
一価不飽和脂肪酸
5.12
g
多価不飽和脂肪酸
1.04
g
エネルギー
167
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
7.9
g
脂質
9.3
g
炭水化物
17.4
g
糖質
9.6
g
食物繊維
7.8
g
水溶性食物繊維
4.0
g
不溶性食物繊維
3.8
g
カリウム
484
mg
カルシウム
36
mg
マグネシウム
25
mg
リン
136
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.22
mg
ビタミンC
35
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
51
µg
ビタミンA
205
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
12
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
2.12
g
一価不飽和脂肪酸
5.12
g
多価不飽和脂肪酸
1.04
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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卵（Mサイズ）50 g
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じゃがいも75 g
-
玉ねぎ25 g
-
ピーマン15 g
-
にんじん15 g
-
オリーブ油（野菜用）小さじ3/4 (3 g)
-
塩0.5 g
-
オリーブ油小さじ1/4 (1 g)
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
じゃがいも1/2個 (83 g)
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玉ねぎ1/8個 (27 g)
-
ピーマン2/3個 (18 g)
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にんじん1/8本 (17 g)
-
オリーブ油（野菜用）3.0 g
-
塩0.5 g
-
オリーブ油1.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
じゃがいもは５mm幅のいちょう切りに、玉ねぎ、ピーマンは１cm角に、にんじんは千切りにします。
2
耐熱容器に１の野菜を入れ、野菜用のオリーブ油をかけます。
3
ふんわりとラップをして電子レンジ（500ｗ）で５分加熱して取り出し、粗熱をとります。
加熱時間は４人分の目安です。
4
ボウルに卵を割り入れてほぐし、３の野菜、塩を加えてフォークでじゃがいもをつぶしながらよく混ぜます。
5
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、４を流し入れて両面に焼き色がつくまで８分ほど焼いて出来上がりです。
