レンジで低カロ 野菜入りスペインオムレツ レンジで低カロ 野菜入りスペインオムレツ

レンジで低カロ 野菜入りスペインオムレツ

  • エネルギー 187 kcal
  • 食塩相当量 0.7 g

レンジで低カロ 野菜入りスペインオムレツ

  • エネルギー 187 kcal
  • 食塩相当量 0.7 g
Spainさんのレシピ

野菜たっぷり具だくさんオムレツ。野菜はレンジで加熱するので、スピーディ&簡単!栄養バランスの良い一品です。
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
187 kcal
たんぱく質
7.9 g
脂質
9.3 g
炭水化物
17.6 g
コレステロール
210 mg
食塩相当量
0.7 g
食物繊維
2.1 g
カリウム
480 mg
カルシウム
39 mg
マグネシウム
26 mg
リン
135 mg
1.3 mg
亜鉛
0.9 mg
ビタミンA
184 µg
ビタミンE
1.0 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.25 mg
ビタミンB6
0.26 mg
ビタミンB12
0.5 µg
葉酸
49 µg
ビタミンC
41 mg
ビタミンD
0.9 µg
エネルギー
187 kcal
たんぱく質
7.9 g
脂質
9.3 g
炭水化物
17.6 g
コレステロール
210 mg
食塩相当量
0.7 g
食物繊維
2.1 g
カリウム
480 mg
カルシウム
39 mg
マグネシウム
26 mg
リン
135 mg
1.3 mg
亜鉛
0.9 mg
ビタミンA
184 µg
ビタミンE
1.0 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.25 mg
ビタミンB6
0.26 mg
ビタミンB12
0.5 µg
葉酸
49 µg
ビタミンC
41 mg
ビタミンD
0.9 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • じゃがいも
    75 g
  • にんじん
    15 g
  • ピーマン
    15 g
  • 玉ねぎ
    25 g
  • オリーブ油(野菜用)
    小さじ3/4 (3 g)
  • オリーブ油
    小さじ1/4 (1 g)
  • 50 g
  • 0.5 g
  • じゃがいも
    1/2個 (83 g)
  • にんじん
    1/8本 (17 g)
  • ピーマン
    2/3個 (18 g)
  • 玉ねぎ
    1/8個 (27 g)
  • オリーブ油(野菜用)
    3.0 g
  • オリーブ油
    1.0 g
  • 1個 (59 g)
  • 0.5 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    じゃがいもはいちょうぎり、にんじんは千切り、ピーマンと玉ねぎも小さく切って耐熱皿にいれオリーブ油を上からまぶす。
  • 2
    蓋をしてレンジ500Wで5分加熱してからそのまま寝かせておくと柔らかくなる。※加熱時間は4人分の目安です。
  • 3
    溶き卵に塩を混ぜて1を加えてフォークでちょっとじゃがいもをつぶすようにしてよく混ぜる。
  • 4
    よく熱したフライパンにオリーブ油を少しだけ入れて3を全部入れて両面焼き上げる(中火~弱火)。


  • このレシピに使われている食材について