鶏胸肉と春キャベツのマスタードサラダ

鶏胸肉と春キャベツのマスタードサラダ

管理栄養士のおすすめコメント

やわらかで、甘みのある春キャベツがおいしく食べられます。鶏肉が入りボリュームもあるので、おかずになるサラダです。

栄養価(1人分)

カルシウム
46mg
マグネシウム
36mg
リン
177mg
0.6mg
亜鉛
0.7mg
ビタミンA
77µg
ビタミンE
0.8mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.10mg
ビタミンB6
0.54mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
71µg
ビタミンC
33mg
ビタミンD
0.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

鶏むね肉(皮なし)
60 g
60.0 g
0.3 g
0.3 g
こしょう
少々
0.1 g
小さじ1/3強 (2 g)
2.0 g
おろしにんにく旬
1 g
1/4片 (1.1 g)
小麦粉
適量
適量
サラダ油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
春キャベツ
70 g
1.5枚 (82 g)
玉ねぎ(新玉ねぎがおすすめ)
25 g
1/8個 (27 g)
人参
10 g
1/8本未満 (11 g)
ドレッシング
 
 
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
砂糖
小さじ1/2 (1.5 g)
1.5 g
粒マスタード
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
醤油
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

耐熱容器に酢、砂糖を入れ、電子レンジ(600W)で30秒ほど加熱します。

2

混ぜ合わせて砂糖を溶かしたら、マスタードとしょうゆを混ぜてドレッシングを作ります。

3

玉ねぎは出来るだけ薄くスライスしてしばらく水にさらし、流水でもみ洗いして水分を絞ります。人参はせん切りにします。

4

キャベツは芯を除いて一口大にちぎり、人参と耐熱容器に入れます。

5

ふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱し、しんなりさせます。

6

鶏むね肉は一口大の薄いそぎ切りにして、塩、こしょうを振って酒とおろしにんにくを加えてもみこんでしばらく置きます。

7

フライパンにサラダ油を入れて火にかけます。5の鶏肉に小麦粉をまぶし、フライパンに入れて両面よく焼いて火を通します。

8

大きなボウルに玉ねぎ、キャベツ、人参、鶏肉を入れ、1のドレッシングであえれば出来上がりです。

9

すぐにでも食べられますが、しばらく置いてもおいしいです。

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