タラと根菜の味噌クリームシチュー

タラと根菜の味噌クリームシチュー

管理栄養士のおすすめコメント

味噌を使った和風シチュー。ルーは電子レンジで作ってお手軽!食物繊維が豊富で、栄養バランスの良い一品です。

栄養価(1人分)

カルシウム
135mg
マグネシウム
52mg
リン
302mg
0.8mg
亜鉛
1.1mg
ビタミンA
240µg
ビタミンE
1.5mg
ビタミンB1
0.18mg
ビタミンB2
0.23mg
ビタミンB6
0.20mg
ビタミンB12
1.3µg
葉酸
54µg
ビタミンC
7mg
ビタミンD
1.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
読み込み中 読み込み中

材料

使用量

買物量(目安)

タラ
80 g
80.0 g
0.5 g
0.5 g
小麦粉
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
白ねぎ
20 g
1/4本 (33 g)
人参
25 g
1/6本 (28 g)
里芋
30 g
2/3個 (35 g)
ゴボウ
20 g
1/8本 (22 g)
オリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
120 ml
120.0 g
小麦粉
大さじ2/3 (6 g)
6.0 g
バター
大さじ1/2 (6 g)
6.0 g
牛乳
70 ml
70.0 g
コンソメ顆粒
小さじ1/6弱 (0.4 g)
0.4 g
味噌
小さじ2/3 (4 g)
4.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

タラは食べやすい大きさに切り、塩をまぶしておきます。

2

白ねぎは斜め薄切りにし、人参は0.5cm幅、里芋は1cm幅の半月切りにします。

3

ゴボウは斜め薄切りにして、水につけます。(太い場合は縦半分に切ってから、斜め薄切りにします)

4

1のタラは水気を拭き小麦粉を薄くつけます。オリーブ油を熱したフライパンで両面を焼き、皿に取り出しておきます。

5

同じフライパンに、2の野菜と水気をきった3のごぼうを加え、白ねぎがしんなりするまで炒めます。

6

水と4のタラを加え、野菜が柔らかくなるまで、アクをとりながら煮ます。煮ている間に、ホワイトソースを作ります。

7

小麦粉とバターを耐熱皿に入れ、レンジ600Wで40秒加熱しよく混ぜます。(加熱時間は3人分の目安です)

8

牛乳を加え再度混ぜたら、600Wで1分加熱し混ぜます。さらに1分加熱し混ぜたら、ホワイトソースの出来上がりです。

9

6の鍋にホワイトソースを加え、とろみがつくまで煮ます。コンソメ顆粒、味噌で味を調えたら出来上がりです。

最近見たレシピ