豆乳かぼちゃの濃厚シチュー
- エネルギー 246 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
豆乳かぼちゃの濃厚シチュー
- エネルギー 246 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
30分以内
かぼちゃが溶け出して、濃厚な色が食欲をそそります。豆乳の優しい味にほっこり。簡単なのにごちそう感のある一品です。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
246
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
21.5
g
脂質
8.4
g
炭水化物
27.9
g
糖質
22.9
g
食物繊維
5.0
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
3.1
g
カリウム
929
mg
カルシウム
97
mg
マグネシウム
67
mg
リン
295
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
54
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.26
mg
ビタミンC
32
mg
ビタミンB6
0.70
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
77
µg
ビタミンA
255
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
39
µg
ビタミンE
2.9
mg
飽和脂肪酸
2.96
g
一価不飽和脂肪酸
2.15
g
多価不飽和脂肪酸
2.11
g
エネルギー
246
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
21.5
g
脂質
8.4
g
炭水化物
27.9
g
糖質
22.9
g
食物繊維
5.0
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
3.1
g
カリウム
929
mg
カルシウム
97
mg
マグネシウム
67
mg
リン
295
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
54
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.26
mg
ビタミンC
32
mg
ビタミンB6
0.70
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
77
µg
ビタミンA
255
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
39
µg
ビタミンE
2.9
mg
飽和脂肪酸
2.96
g
一価不飽和脂肪酸
2.15
g
多価不飽和脂肪酸
2.11
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏むね肉（皮なし）60 g
-
かぼちゃ（皮付き）
60 g -
玉ねぎ50 g
-
しめじ25 g
-
にんじん
15 g
-
サラダ油小さじ1/4 (1 g)
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
バター小さじ1/2 (2 g)
-
小麦粉小さじ1と2/3 (5 g)
-
ハーブ入りソルト0.3 g
-
A
-
無調整豆乳80 ml
-
牛乳50 ml
-
顆粒コンソメ小さじ1/2 (1.5 g)
-
-
鶏むね肉（皮なし）60.0 g
-
かぼちゃ（皮付き）
1/8個未満 (67 g)
-
玉ねぎ1/4個 (53 g)
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しめじ1/4パック (28 g)
-
にんじん
1/8本 (17 g)
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サラダ油1.0 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
バター2.0 g
-
小麦粉5.0 g
-
ハーブ入りソルト0.3 g
-
A
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無調整豆乳80.0 g
-
牛乳50.0 g
-
顆粒コンソメ1.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
かぼちゃは一口大、玉ねぎはくし形切り、にんじんは５mm厚さの半月切りにします。しめじは小房に分けます。
2
鶏肉は一口大に切ります。鍋にサラダ油を中火で熱し、鶏肉を両面焼き色がつくまで焼きます。
3
鶏肉に焼き色が付いたら、玉ねぎとにんじんを加えて炒めます。
4
玉ねぎが軽く透き通ったらかぼちゃ、しめじを加えて炒め合わせ、塩とこしょうで味付けします。
5
バターと小麦粉を加えて混ぜ、全体がなじんだらＡを混ぜながら少しずつ加え、20～30分ほど煮込みます。
加熱時間は2人分の目安です。時々混ぜながら煮込んで下さい。
6
かぼちゃがやわらかくなり、とろみがついたらハーブ入りソルトを加えます。
