押し麦でダイエット かぼちゃリゾット
- エネルギー 275 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
押し麦でダイエット かぼちゃリゾット
- エネルギー 275 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
食感が楽しい押麦で作ったリゾット。野菜がたっぷりで、食べ応えも◎食物繊維は1品で一日の目標量の1/3が摂取できます。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
275
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
8.2
g
脂質
6.7
g
炭水化物
52.9
g
糖質
44.6
g
食物繊維
8.3
g
水溶性食物繊維
3.2
g
不溶性食物繊維
5.0
g
カリウム
729
mg
カルシウム
162
mg
マグネシウム
51
mg
リン
209
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
12
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
44
mg
ビタミンB6
0.36
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
58
µg
ビタミンA
414
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
40
µg
ビタミンE
4.1
mg
飽和脂肪酸
2.76
g
一価不飽和脂肪酸
1.83
g
多価不飽和脂肪酸
1.21
g
エネルギー
275
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
8.2
g
脂質
6.7
g
炭水化物
52.9
g
糖質
44.6
g
食物繊維
8.3
g
水溶性食物繊維
3.2
g
不溶性食物繊維
5.0
g
カリウム
729
mg
カルシウム
162
mg
マグネシウム
51
mg
リン
209
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
12
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
44
mg
ビタミンB6
0.36
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
58
µg
ビタミンA
414
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
40
µg
ビタミンE
4.1
mg
飽和脂肪酸
2.76
g
一価不飽和脂肪酸
1.83
g
多価不飽和脂肪酸
1.21
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
押麦30 g
-
かぼちゃ（皮付き）
90 g -
玉ねぎ40 g
-
にんじん30 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
水180 ml
-
顆粒コンソメ小さじ2/3 (2 g)
-
牛乳80 ml
-
塩0.4 g
-
こしょう少々
-
粉チーズ小さじ1と1/4 (2.5 g)
-
粗びき黒こしょう少々
-
押麦30.0 g
-
かぼちゃ（皮付き）
1/8個 (100 g)
-
玉ねぎ1/4個 (43 g)
-
にんじん1/4本 (33 g)
-
サラダ油2.0 g
-
水180.0 g
-
顆粒コンソメ2.0 g
-
牛乳80.0 g
-
塩0.4 g
-
こしょう0.1 g
-
粉チーズ2.5 g
-
粗びき黒こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎとにんじんはみじん切りにします。
2
かぼちゃを一口大に切ります。耐熱容器にかぼちゃを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600ｗ）で2分ほど加熱します。
加熱時間は2人分の目安です。
3
フライパンにサラダ油を中火で熱し、１をしんなりするまで炒めます。
4
押麦を加えて２分ほど炒めます。 水、コンソメを加え、弱火で１５〜２０分煮ます。
5
押麦がやわらかくなったら、牛乳とかぼちゃを加えて一煮立ちさせます。
6
塩とこしょうで味付けし、器に盛り付けます。粉チーズと粗びき黒こしょうをを振って出来上がりです。
