長芋と長ネギの豆乳シチュー 長芋と長ネギの豆乳シチュー

長芋と長ネギの豆乳シチュー

  • エネルギー 188 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g

長芋と長ネギの豆乳シチュー

  • エネルギー 188 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g
ゴメ子さんのレシピ
1時間以内

野菜がたくさん食べられて◎のシチュー。長芋のネバネバ成分は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。
  • 脂質カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

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栄養価が表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
188 kcal
食塩相当量
1.4 g
たんぱく質
11.6 g
脂質
4.3 g
炭水化物
28.9 g
糖質
24.6 g
食物繊維
4.3 g
カリウム
841 mg
カルシウム
64 mg
マグネシウム
53 mg
リン
173 mg
1.9 mg
亜鉛
1.0 mg
ヨウ素
7 µg
コレステロール
14 mg
ビタミンB1
0.21 mg
ビタミンB2
0.13 mg
ビタミンC
27 mg
ビタミンB6
0.35 mg
ビタミンB12
1.4 µg
葉酸
80 µg
ビタミンA
181 µg
ビタミンD
4.6 µg
ビタミンK
12 µg
ビタミンE
0.7 mg
エネルギー
188 kcal
食塩相当量
1.4 g
たんぱく質
11.6 g
脂質
4.3 g
炭水化物
28.9 g
糖質
24.6 g
食物繊維
4.3 g
カリウム
841 mg
カルシウム
64 mg
マグネシウム
53 mg
リン
173 mg
1.9 mg
亜鉛
1.0 mg
ヨウ素
7 µg
コレステロール
14 mg
ビタミンB1
0.21 mg
ビタミンB2
0.13 mg
ビタミンC
27 mg
ビタミンB6
0.35 mg
ビタミンB12
1.4 µg
葉酸
80 µg
ビタミンA
181 µg
ビタミンD
4.6 µg
ビタミンK
12 µg
ビタミンE
0.7 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 甘塩鮭
    20 g
  • 長ネギ
    50 g
  • 長いも
    65 g
  • 蓮根
    30 g
  • 人参
    25 g
  • 生椎茸
    10 g
  • 小麦粉
    小さじ1 (3 g)
  • ほんだし
    小さじ1/3 (1 g)
  • 白味噌
    大さじ1/2 (9 g)
  • 80 ml
  • 無調整豆乳
    70 ml
  • 塩こしょう
    少々
  • 甘塩鮭
    20.0 g
  • 長ネギ
    1/2本 (83 g)
  • 長いも
    72 g
  • 蓮根
    38 g
  • 人参
    1/6本 (28 g)
  • 生椎茸
    3/4枚 (13 g)
  • 小麦粉
    3.0 g
  • ほんだし
    1.0 g
  • 白味噌
    9.0 g
  • 80.0 g
  • 無調整豆乳
    70.0 g
  • 塩こしょう
    0.1 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    甘塩鮭は水気をよく拭いて、皮を除いて適当な大きさに切っておきます。
    煮込んでいるうちに身が崩れるので適当で大丈夫です。
  • 2
    長ネギ1本のうち5センチはみじん切りに。残りは3センチくらいにぶつ切りに、長いも・蓮根・人参は大きめの一口大に切ります。
  • 3
    蓮根はしばらく水にさらしておきます。椎茸は4つに切り、長いもはさっと湯がいてヌメリをとっておきます。
  • 4
    鍋に少量のサラダ油と葱のみじん切りを入れ、弱火で焦がさないように炒め、しんなりしたら鮭を加えてさらに中火で炒めます。
  • 5
    鮭の色が変わったら蓮根・人参を加えます。続いて長いも・椎茸を加えて炒めます。一旦火を止め、小麦粉を加えてなじませます。
  • 6
    小麦粉が溶けたら水とほんだしを加えます。蓋をして弱めの中火で野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
  • 7
    白味噌を溶かし入れ、長ネギと豆乳を加えひと煮たちさせます。塩こしょうで味を調えたら出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


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