長芋と長ネギの豆乳シチュー
- エネルギー 187 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
長芋と長ネギの豆乳シチュー
- エネルギー 187 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
1時間以内
野菜がたくさん食べられて◎のシチュー。長芋のネバネバ成分は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
187
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
11.6
g
脂質
4.9
g
炭水化物
28.3
g
糖質
23.4
g
食物繊維
4.9
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
848
mg
カルシウム
63
mg
マグネシウム
53
mg
リン
173
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
7
µg
コレステロール
14
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
27
mg
ビタミンB6
0.35
mg
ビタミンB12
1.4
µg
葉酸
80
µg
ビタミンA
166
µg
ビタミンD
4.6
µg
ビタミンK
9
µg
ビタミンE
0.7
mg
飽和脂肪酸
0.82
g
一価不飽和脂肪酸
1.31
g
多価不飽和脂肪酸
1.93
g
エネルギー
187
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
11.6
g
脂質
4.9
g
炭水化物
28.3
g
糖質
23.4
g
食物繊維
4.9
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
848
mg
カルシウム
63
mg
マグネシウム
53
mg
リン
173
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
7
µg
コレステロール
14
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
27
mg
ビタミンB6
0.35
mg
ビタミンB12
1.4
µg
葉酸
80
µg
ビタミンA
166
µg
ビタミンD
4.6
µg
ビタミンK
9
µg
ビタミンE
0.7
mg
飽和脂肪酸
0.82
g
一価不飽和脂肪酸
1.31
g
多価不飽和脂肪酸
1.93
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
甘塩鮭20 g
-
長ネギ
50 g -
長いも
65 g
-
蓮根
30 g
-
人参
25 g
-
生椎茸10 g
-
小麦粉小さじ1 (3 g)
-
ほんだし小さじ1/3 (1 g)
-
白味噌大さじ1/2 (9 g)
-
水80 ml
-
無調整豆乳70 ml
-
塩こしょう少々
-
甘塩鮭20.0 g
-
長ネギ
1/2本 (83 g)
-
長いも
72 g
-
蓮根
38 g
-
人参
1/6本 (28 g)
-
生椎茸3/4枚 (13 g)
-
小麦粉3.0 g
-
ほんだし1.0 g
-
白味噌9.0 g
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水80.0 g
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無調整豆乳70.0 g
-
塩こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
甘塩鮭は水気をよく拭いて、皮を除いて適当な大きさに切っておきます。
煮込んでいるうちに身が崩れるので適当で大丈夫です。
2
長ネギ1本のうち5センチはみじん切りに。残りは3センチくらいにぶつ切りに、長いも・蓮根・人参は大きめの一口大に切ります。
3
蓮根はしばらく水にさらしておきます。椎茸は4つに切り、長いもはさっと湯がいてヌメリをとっておきます。
4
鍋に少量のサラダ油と葱のみじん切りを入れ、弱火で焦がさないように炒め、しんなりしたら鮭を加えてさらに中火で炒めます。
5
鮭の色が変わったら蓮根・人参を加えます。続いて長いも・椎茸を加えて炒めます。一旦火を止め、小麦粉を加えてなじませます。
6
小麦粉が溶けたら水とほんだしを加えます。蓋をして弱めの中火で野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
7
白味噌を溶かし入れ、長ネギと豆乳を加えひと煮たちさせます。塩こしょうで味を調えたら出来上がりです。
