イカと小松菜とトマトのカレー炒め
- エネルギー 114 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
イカと小松菜とトマトのカレー炒め
- エネルギー 114 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
30分以内
フライパン一枚のお手軽おかず。高たんぱく、低カロリーで、ビタミン、ミネラルもバランスよく含みます。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
114
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
13.0
g
脂質
3.2
g
炭水化物
8.8
g
糖質
6.4
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
744
mg
カルシウム
152
mg
マグネシウム
48
mg
リン
216
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
156
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
41
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
3.0
µg
葉酸
107
µg
ビタミンA
259
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
171
µg
ビタミンE
2.6
mg
飽和脂肪酸
1.62
g
一価不飽和脂肪酸
0.60
g
多価不飽和脂肪酸
0.29
g
エネルギー
114
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
13.0
g
脂質
3.2
g
炭水化物
8.8
g
糖質
6.4
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
744
mg
カルシウム
152
mg
マグネシウム
48
mg
リン
216
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
156
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
41
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
3.0
µg
葉酸
107
µg
ビタミンA
259
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
171
µg
ビタミンE
2.6
mg
飽和脂肪酸
1.62
g
一価不飽和脂肪酸
0.60
g
多価不飽和脂肪酸
0.29
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
いか
60 g -
酒（いか用）小さじ1/2強 (3 g)
-
塩0.1 g
-
こしょう少々
-
小松菜80 g
-
トマト60 g
-
にんにく2 g
-
バター小さじ3/4 (3 g)
-
A
-
めんつゆ（3倍濃縮）小さじ2/3強 (5 g)
-
酒小さじ1弱 (4 g)
-
オイスターソース小さじ1/2弱 (2.5 g)
-
片栗粉小さじ1/2 (1.5 g)
-
カレー粉小さじ1/4 (0.5 g)
-
-
いか
1/4杯 (86 g)
-
酒（いか用）3.0 g
-
塩0.1 g
-
こしょう0.1 g
-
小松菜1/3束 (94 g)
-
トマト1/3個 (62 g)
-
にんにく1/2片 (2.2 g)
-
バター3.0 g
-
A
-
めんつゆ（3倍濃縮）5.0 g
-
酒4.0 g
-
オイスターソース2.5 g
-
片栗粉1.5 g
-
カレー粉0.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
いかは食べやすい大きさに切り、酒、塩、こしょうをまぶします。Aは合わせておきます。
2
小松菜は５cm幅に切り、茎と葉部分を分けます。トマトは食べやすい大きさのくし形切りに、にんにくはみじん切りにします。
3
フライパンにバター、にんにくを弱火で熱し、香りが立ったら、いか、小松菜の茎を加えて炒めます。
にんにくが焦げないように注意しながら加熱してください。
4
小松菜の茎がしんなりとしてきたら、小松菜の葉、トマトを加え炒めます。
5
小松菜の葉がしんなりとしたら、Aを再びよく混ぜ合わせてから加え、全体を炒め合わせてとろみがついたら出来上がりです。
