ごまたっぷり トマトとアボカドのナムル
- エネルギー 158 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
ごまたっぷり トマトとアボカドのナムル
- エネルギー 158 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
15分以内
ごまの香りが食欲をそそる、彩りが華やかな一皿。アボカドは食物繊維や必須脂肪酸であるオレイン酸を含みます。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
158
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
2.9
g
脂質
12.7
g
炭水化物
11.8
g
糖質
7.0
g
食物繊維
4.8
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
3.4
g
カリウム
590
mg
カルシウム
41
mg
マグネシウム
40
mg
リン
79
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
80
µg
ビタミンA
43
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
19
µg
ビタミンE
2.7
mg
飽和脂肪酸
2.14
g
一価不飽和脂肪酸
6.74
g
多価不飽和脂肪酸
2.01
g
エネルギー
158
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
2.9
g
脂質
12.7
g
炭水化物
11.8
g
糖質
7.0
g
食物繊維
4.8
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
3.4
g
カリウム
590
mg
カルシウム
41
mg
マグネシウム
40
mg
リン
79
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
80
µg
ビタミンA
43
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
19
µg
ビタミンE
2.7
mg
飽和脂肪酸
2.14
g
一価不飽和脂肪酸
6.74
g
多価不飽和脂肪酸
2.01
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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新玉ねぎ(玉ねぎ)15 g
-
トマト80 g
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アボカド60 g
-
レモン搾り汁小さじ1/6強 (1 g)
-
いりごま（皮むきタイプ）小さじ1/3 (1 g)
-
飾り用青ねぎ
2 g -
ナムルのたれ
-
A長ねぎ(みじん切り)
3 g
-
Aにんにく(すりおろす)1 g
-
Aしょうゆ小さじ1弱 (5 g)
-
Aきび糖(砂糖)小さじ1/6弱 (0.5 g)
-
A塩0.05 g
-
Aすりゴマ(半ずり)小さじ1/3 (1 g)
-
Aごま油小さじ1/4 (1 g)
-
-
新玉ねぎ(玉ねぎ)1/8個未満 (16 g)
-
トマト1/2個 (82 g)
-
アボカド1/2個 (86 g)
-
レモン搾り汁1.0 g
-
いりごま（皮むきタイプ）1.0 g
-
飾り用青ねぎ
2.2 g
-
ナムルのたれ
-
A長ねぎ(みじん切り)
1/8本未満 (5 g)
-
Aにんにく(すりおろす)1/4片 (1.1 g)
-
Aしょうゆ5.0 g
-
Aきび糖(砂糖)0.5 g
-
A塩0.0 g
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Aすりゴマ(半ずり)1.0 g
-
Aごま油1.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
長ねぎをみじん切りに。長ねぎを切り離さないように斜めに3㎜の切り込みを入れ、裏返して同じように切り込みを入れます。
2
長ねぎがばらばらにならないように、ゆっくりと端から小口切りにします。
3
さらに細かいみじん切りにするときには
包丁の刃先の上部にも手を添えて、両手で包丁を持って、細かく刻みます。
4
ナムルのたれを作ります。
Aの材料を順番に容器に加えて、混ぜ合わせます。
5
新玉ねぎ(玉ねぎ)は横に(繊維に垂直に)薄く切ります。
辛味が気になる場合は冷水にさらしてしっかり水気を切ります。
6
ミディトマト(トマト)は、食べやすい大きさのくし型に切ります。
7
アボカドは縦半分に切って皮をむき、種を除いて1㎝幅に切り、レモンしぼり汁をかけてさっと和えます。
8
ボウルに5の新玉ねぎスライス、6のミディトマトを入れ、いりごまと4のナムルのたれを加えてさっと和えます。
9
器に7のアボカドを盛り付け、上に8のナムルを盛って、青ねぎなどを飾ってナムルのたれをかければ出来上がりです。
