ごまたっぷり トマトとアボカドのナムル
- エネルギー 158 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
ごまたっぷり トマトとアボカドのナムル
- エネルギー 158 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
15分以内
ごまの香りが食欲をそそる、彩りが華やかな一皿。アボカドは食物繊維や必須脂肪酸であるオレイン酸を含みます。
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脂質カット
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塩分カット
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カロリーカット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
158
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
2.9
g
脂質
12.7
g
炭水化物
11.8
g
糖質
7.0
g
食物繊維
4.8
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
3.4
g
カリウム
590
mg
カルシウム
41
mg
マグネシウム
40
mg
リン
79
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
80
µg
ビタミンA
43
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
19
µg
ビタミンE
2.7
mg
飽和脂肪酸
2.14
g
一価不飽和脂肪酸
6.74
g
多価不飽和脂肪酸
2.01
g
エネルギー
158
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
2.9
g
脂質
12.7
g
炭水化物
11.8
g
糖質
7.0
g
食物繊維
4.8
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
3.4
g
カリウム
590
mg
カルシウム
41
mg
マグネシウム
40
mg
リン
79
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
80
µg
ビタミンA
43
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
19
µg
ビタミンE
2.7
mg
飽和脂肪酸
2.14
g
一価不飽和脂肪酸
6.74
g
多価不飽和脂肪酸
2.01
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
新玉ねぎ(玉ねぎ)15 g
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トマト80 g
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アボカド60 g
-
レモン搾り汁小さじ1/6強 (1 g)
-
いりごま（皮むきタイプ）小さじ1/3 (1 g)
-
飾り用青ねぎ2 g
-
ナムルのたれ
-
A長ねぎ(みじん切り)3 g
-
Aにんにく(すりおろす)
1 g -
Aしょうゆ小さじ1弱 (5 g)
-
Aきび糖(砂糖)小さじ1/6弱 (0.5 g)
-
A塩0.05 g
-
Aすりゴマ(半ずり)小さじ1/3 (1 g)
-
Aごま油小さじ1/4 (1 g)
-
-
新玉ねぎ(玉ねぎ)1/8個未満 (16 g)
-
トマト1/2個 (82 g)
-
アボカド1/2個 (86 g)
-
レモン搾り汁1.0 g
-
いりごま（皮むきタイプ）1.0 g
-
飾り用青ねぎ2.2 g
-
ナムルのたれ
-
A長ねぎ(みじん切り)1/8本未満 (5 g)
-
Aにんにく(すりおろす)
1/4片 (1.1 g)
-
Aしょうゆ5.0 g
-
Aきび糖(砂糖)0.5 g
-
A塩0.0 g
-
Aすりゴマ(半ずり)1.0 g
-
Aごま油1.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
長ねぎをみじん切りに。長ねぎを切り離さないように斜めに3㎜の切り込みを入れ、裏返して同じように切り込みを入れます。
2
長ねぎがばらばらにならないように、ゆっくりと端から小口切りにします。
3
さらに細かいみじん切りにするときには
包丁の刃先の上部にも手を添えて、両手で包丁を持って、細かく刻みます。
4
ナムルのたれを作ります。
Aの材料を順番に容器に加えて、混ぜ合わせます。
5
新玉ねぎ(玉ねぎ)は横に(繊維に垂直に)薄く切ります。
辛味が気になる場合は冷水にさらしてしっかり水気を切ります。
6
ミディトマト(トマト)は、食べやすい大きさのくし型に切ります。
7
アボカドは縦半分に切って皮をむき、種を除いて1㎝幅に切り、レモンしぼり汁をかけてさっと和えます。
8
ボウルに5の新玉ねぎスライス、6のミディトマトを入れ、いりごまと4のナムルのたれを加えてさっと和えます。
9
器に7のアボカドを盛り付け、上に8のナムルを盛って、青ねぎなどを飾ってナムルのたれをかければ出来上がりです。
