サバ缶チャプチェ

サバ缶チャプチェ

管理栄養士のおすすめコメント

サバ缶で作るお手軽レシピ。ビタミン、ミネラルがバランスよく摂取できます。骨ごと食べられるサバ缶は、カルシウムが豊富です。

栄養価(1人分)

カルシウム
150mg
マグネシウム
34mg
リン
164mg
1.6mg
亜鉛
0.9mg
ビタミンA
126µg
ビタミンE
1.5mg
ビタミンB1
0.06mg
ビタミンB2
0.17mg
ビタミンB6
0.24mg
ビタミンB12
4.2µg
葉酸
53µg
ビタミンC
8mg
ビタミンD
2.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

さば缶(味付け)
40 g
40.0 g
糸こんにゃく
50 g
1/4袋 (50.0 g)
にら
15 g
1/6束 (16 g)
にんじん旬
10 g
1/8本未満 (11 g)
もやし
50 g
1/6袋 (52 g)
しょうが(みじん切り)
2 g
1/6片 (2.5 g)
にんにく(みじん切り)
1.5 g
1/3片 (1.6 g)
ごま油(炒め用)
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
豆板醤
小さじ1/6弱 (1 g)
1.0 g
Aみりん
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
A酒
小さじ1/2 (2.5 g)
2.5 g
Aしょうゆ
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
水溶き片栗粉
小さじ1弱 (5 g)
5.0 g
少々 (0.1 g)
0.1 g
白炒りごま
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
こしょう
少々
0.1 g
ごま油(仕上げ用)
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

糸こんにゃくは沸騰した湯でゆでて、水けを切ります。

2

にらは5cm程の食べやすい長さに切り、にんじんは細切りにします。

3

フライパンにごま油をひき、しょうが、にんにく、豆板醤を炒めます。

4

香りが立ったら、糸こんにゃくとにんじんを加え、水分を飛ばすように炒めます。

5

もやしとにら、さば缶を汁ごと加え、さっと炒め合わせたら、Aを加えます。

6

野菜に火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、塩こしょうで味をととのえます。

7

いりごまを振り、ごま油をまわしかけて出来上がりです。

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