サクッと簡単ヘルシー 揚げないアジフライ
栄養価（1人分）
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エネルギー
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135kcal
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たんぱく質
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12.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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5.9g
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炭水化物
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7.0g
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コレステロール
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44mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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1.5g
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カリウム
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325mg
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カルシウム
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59mg
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マグネシウム
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29mg
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リン
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165mg
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鉄
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0.9mg
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亜鉛
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0.8mg
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ビタミンA
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10µg
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ビタミンE
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0.8mg
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ビタミンB1
|
0.10mg
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ビタミンB2
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0.09mg
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ビタミンB6
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0.29mg
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ビタミンB12
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4.3µg
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葉酸
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14µg
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ビタミンC
|
4mg
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ビタミンD
|
5.3µg
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煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
読み込み中
材料
使用量
買物量（目安）
あじ（３枚おろし）
60 g
130 g
塩
0.1 g
0.1 g
玉ねぎ
50 g
1/4個 (53 g)
にんにく（薄切り）
1 g
1/4片 (1.1 g)
パン粉
大さじ2/3 (2 g)
2.0 g
バター
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
サラダ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
カレー粉
小さじ3/4 (1.5 g)
1.5 g
塩
0.1 g
0.1 g
こしょう
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
手順
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1
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あじに塩を振り、10分ほどおきます。ペーパータオルで水けを拭いたら、パン粉をまぶします。
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2
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玉ねぎとにんにくは薄切りにします。
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3
-
フライパンにサラダ油とにんにくを弱火で熱し、香りが立ったらバターを加え溶かします。
-
4
-
あじを皮目から両面きつね色になるまで焼き、一度取り出します。
-
5
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４のフライパンで玉ねぎを炒めます。カレー粉と塩、こしょうを振り、しんなりとするまで炒めます。
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6
-
器に５を盛り、その上にあじをのせて出来上がりです。
レシピの特徴
このレシピに使われている食材について
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管理栄養士のおすすめコメント
塩を予め振ることで、余分な水分と臭みが抜け、味がしっかりと染み込みます。付け合せの玉ねぎのカレーソテーが相性ばっちり。