サクッと簡単ヘルシー 揚げないアジフライ

サクッと簡単ヘルシー 揚げないアジフライ

管理栄養士のおすすめコメント

揚げなくてもサクサクっと美味しい!青魚の中でも特に、タウリンやカリウムを多く含む鯵。血栓や動脈硬化の予防に役立ちます。

栄養価(1人分)

カルシウム
59mg
マグネシウム
29mg
リン
165mg
0.9mg
亜鉛
0.8mg
ビタミンA
10µg
ビタミンE
0.8mg
ビタミンB1
0.10mg
ビタミンB2
0.09mg
ビタミンB6
0.29mg
ビタミンB12
4.3µg
葉酸
14µg
ビタミンC
4mg
ビタミンD
5.3µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

アジ旬
60 g
130 g
少々 (0.1 g)
0.1 g
玉ねぎ
50 g
1/4個 (53 g)
パン粉
大さじ2/3 (2 g)
2.0 g
バター
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
にんにく旬
1 g
1/4片 (1.1 g)
カレー粉
小さじ3/4 (1.5 g)
1.5 g
塩・コショウ
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

アジは3枚に下ろし、軽く塩を振っておく。

2

キッチンペーパーでアジの水気をふきとったら、パン粉をまぶす。

3

フライパンに油をひき、薄切りにしたニンニクを香りが出るまで炒める。

4

バターを加え、パン粉をつけたアジを両面焼き、別の皿にうつしておく。

5

同じフライパンで、薄切りにした玉ねぎを炒め、カレー粉と塩・コショウで味をととのえる。

6

お皿に玉ねぎソテーを盛り、その上にアジフライをのて出来上がり。

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