サクッと簡単ヘルシー 揚げないアジフライ

サクッと簡単ヘルシー 揚げないアジフライ

管理栄養士のおすすめコメント

塩を予め振ることで、余分な水分と臭みが抜け、味がしっかりと染み込みます。付け合せの玉ねぎのカレーソテーが相性ばっちり。

栄養価(1人分)

カルシウム
59mg
マグネシウム
29mg
リン
165mg
0.9mg
亜鉛
0.8mg
ビタミンA
10µg
ビタミンE
0.8mg
ビタミンB1
0.10mg
ビタミンB2
0.09mg
ビタミンB6
0.29mg
ビタミンB12
4.3µg
葉酸
14µg
ビタミンC
4mg
ビタミンD
5.3µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

あじ(3枚おろし) 旬
60 g
130 g
0.1 g
0.1 g
玉ねぎ
50 g
1/4個 (53 g)
にんにく(薄切り) 旬
1 g
1/4片 (1.1 g)
パン粉
大さじ2/3 (2 g)
2.0 g
バター
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
サラダ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
カレー粉
小さじ3/4 (1.5 g)
1.5 g
0.1 g
0.1 g
こしょう
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

あじに塩を振り、10分ほどおきます。ペーパータオルで水けを拭いたら、パン粉をまぶします。

2

玉ねぎとにんにくは薄切りにします。

3

フライパンにサラダ油とにんにくを弱火で熱し、香りが立ったらバターを加え溶かします。

4

あじを皮目から両面きつね色になるまで焼き、一度取り出します。

5

4のフライパンで玉ねぎを炒めます。カレー粉と塩、こしょうを振り、しんなりとするまで炒めます。

6

器に5を盛り、その上にあじをのせて出来上がりです。

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