おからでヘルシー トマトファルシー
- エネルギー 149 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
おからでヘルシー トマトファルシー
- エネルギー 149 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
1時間以内
「ファルシー」とは、食材のうま味を閉じ込めた詰め物料理のことです。オーブン調理で焼いている間にあと1品が作れて効率的。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
149
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
7.9
g
脂質
7.7
g
炭水化物
15.0
g
糖質
9.9
g
食物繊維
5.1
g
カリウム
517
mg
カルシウム
38
mg
マグネシウム
30
mg
リン
88
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
10
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.06
mg
ビタミンC
24
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
48
µg
ビタミンA
68
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
9
µg
ビタミンE
1.6
mg
エネルギー
149
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
7.9
g
脂質
7.7
g
炭水化物
15.0
g
糖質
9.9
g
食物繊維
5.1
g
カリウム
517
mg
カルシウム
38
mg
マグネシウム
30
mg
リン
88
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
10
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.06
mg
ビタミンC
24
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
48
µg
ビタミンA
68
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
9
µg
ビタミンE
1.6
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
トマト
150 g -
おから25 g
-
合いびき肉（牛７：豚３）大さじ1 (15 g)
-
玉ねぎ（みじん切り）20 g
-
えのきだけ10 g
-
しょうが（みじん切り）
1 g
-
にんにく（みじん切り）
0.5 g
-
ナツメグ少々
-
小麦粉小さじ1/3 (1 g)
-
オリーブ油小さじ1/4 (1 g)
-
Ａ粒マスタード小さじ1/2 (2 g)
-
Ａみりん小さじ1/4 (1.5 g)
-
Ａ塩、こしょう0.2 g
-
シュレッドチーズ大さじ1/2強 (8 g)
-
トマト
1個 (150 g)
-
おから25.0 g
-
合いびき肉（牛７：豚３）1/8パック未満 (15.0 g)
-
玉ねぎ（みじん切り）1/8個 (21 g)
-
えのきだけ1/8袋 (12 g)
-
しょうが（みじん切り）
1/8片未満 (1.3 g)
-
にんにく（みじん切り）
1/8片 (0.5 g)
-
ナツメグ0.1 g
-
小麦粉1.0 g
-
オリーブ油1.0 g
-
Ａ粒マスタード2.0 g
-
Ａみりん1.5 g
-
Ａ塩、こしょう0.2 g
-
シュレッドチーズ8.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
えのきだけは５mm幅に切る。ひき肉に、ナツメグ、小麦粉をまぶしておく。
2
トマトのヘタをとり、ヘタ側から１cm位の厚さを切る（後で蓋にします）。中身をスプーンなどでくりぬき、ざく切りにする。
3
フライパンにオリーブ油、しょうが、にんにくを熱し、香りが出たらひき肉、えのきだけ、玉ねぎを入れ炒める。
4
玉ねぎが透き通ったら、２でくりぬいたトマトの中身とおからをいれて、水分を飛ばしながら中火で炒める。
5
トマトがオレンジ色に変わったら（余分な酸味が飛んで旨味が引き出された状態）、Ａを加えて調味する。
6
ココット等耐熱容器にトマトを入れ、５を詰めチーズをのせる。
7
180度に予熱したオーブンに入れ、15分程加熱する。10分経過時に、２で残しておいたトマトのフタ部分を天板にのせて焼く。
8
チーズが程よく溶けたら出来上がり。熱々をくずしながらいただきます。
